So nimmst du pflanzliches Eiweiß ohne Mangel zu dir
Du möchtest deine Ernährung umstellen und auf tierisches Eiweiß verzichten, weißt aber nicht, womit und wie du es ersetzen sollst.
Die Lösung: durch pflanzliches Eiweiß ersetzen.
Es ist möglich, ohne Mangel und mit etwas Motivation!
#1 Eiweiß ist wichtig in der Ernährung!
Eiweiß steckt in tierischen Produkten, aber wir bevorzugen pflanzliches: Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse, Nüsse und Ölsaaten, Samen, pflanzliche Milch, Obst usw.
Warum kann man auf Eiweiß nicht verzichten?
Denn wie Kohlenhydrate und Fette spielt Eiweiß eine sehr wichtige Rolle:
Es unterstützt die Verstoffwechselung der aufgenommenen Nahrung
Es liefert deinem Körper Energie
Es ist der wichtigste Nährstoff beim Aufbau deiner Muskeln, deiner Knochenmasse, deiner Haut, Nägel und Haare.
Es ist am Sauerstofftransport, an der Verdauung, an der Immunabwehr usw. beteiligt.
Also, wenn du Fleisch und Fisch weglässt, ohne sie durch pflanzliches Eiweiß zu ersetzen, steuerst du auf eine Katastrophe zu! Hilfe, Mangelerscheinungen!
#2 Wo findet man pflanzliches Eiweiß?
Hülsenfrüchte
Linsen
Getrocknete Bohnen
Getrocknete Erbsen
Dicke Bohnen
Soja
Vorteile & Nutzen
Quelle von sehr gutem pflanzlichem Eiweiß
Enthalten Vitamine E, B1, B2, B5, B3, B6, B9
Enthalten Mineralstoffe: Eisen, Magnesium, Selen, Zink, Phosphor, Kalium.
Sie sind reich an Ballaststoffen (bis zu 25 % ihres Gewichts) und an Antioxidantien
Sie sorgen für ein Sättigungsgefühl und helfen, Naschen zu vermeiden
Ihr glykämischer Index ist niedrig (Blutzuckerspiegel)
Ihr Preis ist sehr günstig und niedriger als bei tierischem Eiweiß
Sie lassen sich lange lagern (natürlich trocken), ohne ihren Nährwert zu verlieren
Linsen: grüne, schwarze, rote
So bereitest du sie zu:
Als warmes Gericht: Linsen-Dhal, Linsenpüree mit Karotten
Als Suppe, als Cremesuppe mit Sojasahne – das schmeckt noch besser!
Als Salat mit Vinaigrette, Senf und Schalotten
Das schmeckt super!
Wie viel? 150 bis 200 g pro Portion
TIPP: Da sie eine dünne Haut haben, müssen sie nicht eingeweicht werden. Beginne das Kochen in kaltem, ungesalzenem Wasser. Gib eine Gewürznelke und Natron dazu, um das Garen zu beschleunigen (20 bis 25 Min. im Topf und 10 Min. im Schnellkochtopf). Rote Linsen garen am schnellsten und sind am bekömmlichsten.
Vorsicht bei Linsen aus der Dose : zu viel Natrium, und manchmal sind sie mit Speckwürfeln kombiniert.
Getrocknete Bohnen
Weiße Bohnen, rote Bohnen, schwarze Bohnen, Kokosbohnen, Azukibohnen, Mungbohnen, Limabohnen, Butterbohnen, Riesenbohnen, Flageoletbohnen, usw.
Wusstest du? Bohnen stammen aus Mittel- und Südamerika. Schwarze und rote getrocknete Bohnen haben einen sehr hohen Gehalt an Antioxidantien.
So bereitest du sie zu:
Mit Zwiebeln, Thymian, Rosmarin und Chili würzen, dann am Ende der Garzeit Salz und Tomaten hinzufügen.
Als vegetarisches Cassoulet, als Suppe
TIPP : Weiche sie 12 bis 24 Stunden ein, gieß das Einweichwasser ab, und koche sie in der 2- bis 3-fachen Menge Wasser, damit sie bekömmlicher werden, denn sie enthalten auch Antinährstoffe wie Phytinsäure, die die Verdauung erschweren. Gib einen Teelöffel Natron oder Algen wie Kombu dazu, um das Garen zu beschleunigen.
Getrocknete Erbsen
Schälerbsen, Kichererbsen
Kaufe sie getrocknet, im Glas oder in der Dose
125 g gekochte Trockenerbsen liefern 3 g Ballaststoffe.
Eine Portion Trockenerbsen liefert etwa 8,6 g Eiweiß.
So bereitest du sie zu
12 bis 24 Stunden einweichen, dann 30 bis 40 Minuten kochen
Kichererbsen: als Hummus (natur, mit Curry usw.), in der Pfanne
Als Suppe oder Cremesuppe, als Püree, als Aufstrich
TIPP: Mahle Trockenerbsen zu Mehl, das du einem Gericht zusetzt, um den Eiweißgehalt zu erhöhen, oder um es anzudicken.
Dicke Bohnen
50 g dicke Bohnen liefern etwa 10 % der empfohlenen Tageszufuhr an Eiweiß (etwa 9 g) und 10 g Ballaststoffe, also etwa ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge. Du kannst die Bohne frisch oder getrocknet, roh oder gekocht essen.
Soja und seine Produkte (ja, es ist auch eine Hülsenfrucht!)
protéines végétales
Die Sojabohne (oder Chinaerbse) und ihre Produkte werden aus der ganzen Sojabohne hergestellt.
Soja kann so verzehrt werden:
Als Milch : gemahlene Sojabohnen mit Wasser gemischt (enthält 3,31 g Eiweiß pro 100 ml), und als Joghurt (3,63 g Eiweiß)
Als Tofu: geronnene, abgetropfte und gepresste Sojamilch (Natur-Tofu, Curry-Tofu, Bärlauch-Tofu (ein Genuss!), Seidentofu). Er enthält 9,91 g Eiweiß.
Als Sojabohnen: geröstet kann man sie als Snack zum Aperitif essen
Als Miso: aus Sojabohnen gewonnen. Es ist eine fermentierte (beige) Paste, die als Basis für Soßen oder Suppen dient.
Als Tempeh: gekochte Sojabohnen, die mit einem mikroskopisch kleinen Pilz beimpft werden.
Als texturiertes Sojaprotein: aus entöltem Sojamehl. Man muss es einweichen.
Als Soße: süße oder salzige Sojasoße. Nimm lieber Bio, denn nicht-biologische sind behandelt und basieren auf gentechnisch verändertem Soja. Sie kann Weizen enthalten (vor allem die Sojasoße aus Korea).
Als Tamari-Soße (japanisch): 100-prozentige Soße aus fermentierten Sojabohnen, also glutenfrei! Da sie ziemlich viel Salz enthält, gibt es im Bioladen salzärmere Varianten.
Als Sahne: man findet sie in kleinen Packungen (3,25 g Eiweiß pro 100 ml).
Als Öl : voller essenzieller Fettsäuren
Als Proteinpulver: Sojamehl ist eine gute Alternative zu Weizen, da glutenfrei (es enthält 35 g Eiweiß pro 100 g Mehl).
Soja ist reich an essenziellen Fettsäuren, enthält keine Laktose (den Hauptzucker von Milchprodukten), beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, fördert das gute Cholesterin (HDL-Cholesterin), und da es Isoflavone enthält, wirkt es vorbeugend gegen Osteoporose (altersbedingter Abbau der Knochenproteine). Es ist besser, Soja mit Bio-Siegel zu wählen, da es garantiert gentechnikfrei ist.
So bereitest du es zu:
Sojabohnen: als Steak, Bällchen, Patties: mit Hülsenfrüchten, Gemüse, Kräutern und Gewürzen für mehr Geschmack mischen
Tempeh oder Tofu: in Würfeln, in Streifen, zum Braten, Anbraten, Marinieren, Rösten, in Salat, Suppe oder gebraten
Seidentofu ist großartig als Basis für Quiches und ersetzt Eier
Texturiertes Sojaprotein: Hackfleischauflauf mit Kartoffelpüree, Chili sin Carne. Tomaten und Zwiebeln dazugeben.
Sojamehl ist hervorragend für Kuchen und Brot (und glutenfrei!)
Soja- und Tamari-Soßen : in Brühen, in Eintöpfen, mit gebratenem Gemüse, als Marinade.
Wusstest du? Sojasprossen stammen von den Sprossen der Mungobohnen, denn diese wird auch grünes Soja genannt.
So kaufst du Hülsenfrüchte
Getrocknet (am liebsten bio und möglichst lose)
Als Mehl (für Fladen, Crêpes, Flans, Kuchen)
Als Flocken (vorgegarte, dann zerdrückte Hülsenfrüchte)
Als Bruch (vorgegart und gebrochen)
In der Dose: aber Vorsicht beim Natrium.
Frisch (zum Beispiel dicke Bohnen)
Als Pulver ( pflanzliches Eiweiß, das du in süße oder herzhafte Rezepte einarbeitest)
Getreide
Am bekanntesten sind Weizen, Roggen, Mais (Maiskörner, Popcorn), Reis, Hafer (Haferflocken). Weniger bekannt sind Gerste, Hirse, Dinkel.
Seitan, hergestellt aus Weizen- oder Dinkelmehl.
Was sind Pseudogetreide? Sie stammen nicht aus der Familie der Süßgräser.
Buchweizen, Quinoa, Amarant, alle reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.
Ich rate dir eher, Vollkorngetreide (mit der Hülle, wie der Weizenhülle namens Kleie) zu essen, denn es enthält mehr Nährstoffe. Raffiniertes Getreide (Weißmehlbrot, weißer Reis, weiße Nudeln usw.) ist viel weniger nahrhaft.
So bereitest du sie zu
Mehle : in allen Arten von Brot, Kuchen, Brioches, Crêpes, Waffeln, Pancakes usw.
Zubereitung: in der Pfanne mit Gemüse, im Ofen, als Couscous, als Porridge (Hafer), alle Arten von Nudeln, Müsliriegel, im Salat, mit Sahne (Pilz- oder Zucchinirisotto), Curryreis, Getreide-Gemüse-Gratins
Oder in einer Füllung, gehackt und in eine Soße gegeben (Typ Bolognese)
Empfindlich auf Fruktane und Gluten?
Wer unter dem Reizdarmsyndrom (RDS) leidet, sollte Weizen, Roggen und Gerste meiden – sie enthalten Fruktane, einen Zucker, der im Dickdarm gärt und Blähungen, Bauchschmerzen usw. verursacht.
Und wer allergisch gegen Gluten oder unverträglich ist, sollte Weizen, Gerste, Roggen und Dinkel meiden, und auch Hafer (der eine Art von Gluten enthält).
Nüsse und Ölsaaten & Samen
protéines végétales
Nüsse und Ölsaaten sind extrem reich an Nährstoffen. Macadamianüsse, Paranüsse, Cashewkerne, Pekannüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien, Erdnüsse.
Samen sind sehr reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Mineralstoffen und B-Vitaminen. Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mohn, Buchweizen, Sesam.
So isst du sie
Pur zum Aperitif oder als Beilage zu Salaten oder Gerichten
In Müsliriegeln mit Trockenfrüchten
Als Mus (Mandelmus, Cashewmus, Erdnussbutter)
In Joghurts oder Smoothies (Mandel-, Haselnussmilch)
Trockene Samen pur: ein Esslöffel zum Frühstück oder zum Mittag-/Abendessen.
Mit Saft, Smoothie oder pflanzlichem Joghurt mischen,
In Brot, Brioche, Kuchen, Energy Balls, Müsliriegel einarbeiten.
Die Öle : Lein-, Hanf-Öl usw. Es ist besser, diese Öle nicht zu erhitzen und kalt zu verwenden, zu Salaten
TIPP: Mische mehrere Sorten Nüsse, grob zerkleinert, zu einer Energy Ball (Energiekugel) und wälze die Kugeln in Samen, getrockneten Kokosraspeln oder Kakaopulver. Mach deine Energy Balls im Voraus, damit du sie überallhin mitnehmen kannst (ins Büro, zum Sport, auf Wanderungen, zum Picknick, auf Reisen).
Algen
Du wirst es vielleicht nicht glauben, aber Algen sind sehr reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Du findest sie in den meisten Bioläden und inzwischen auch im Supermarkt: Dulse (rot, rosa), Ao-Nori (grün), Kombu, Meersalat (grün), Nori, Meeresbohne, Queller,
Die eiweißreichste ist die Spirulina : Sie wird als Pulver verzehrt, ich bevorzuge sie in Form von Kapseln.
So isst du sie
Als Würze für Salate und Gerichte
In Suppen, gemahlen oder nicht
TIPP: Sammle mehrere Algen, mahle sie und bewahre sie in einem kleinen Behälter zum Darüberstreuen auf, als praktische Beilage (vor allem, wenn du am Anfang die gummiartige Seite der Algen nicht gewohnt bist).
Pflanzliche Milch
Ihre Grundzusammensetzung:
Getreide (Reismilch, Dinkelmilch, Hafermilch)
Nüsse und Ölsaaten (Mandelmilch, Haselnussmilch, Cashewmilch)
Hülsenfrüchte (Sojamilch)
Kokosnuss (Kokosmilch)
So trinkst oder isst du sie:
Kalt oder warm, herzhaft oder süß
Als Getränk, in einer Béchamel, einem Kuchen, einer Quiche
Vorteile & Nutzen:
Enthalten keine Laktose, kein Cholesterin und kein Kasein
Sind reich an essenziellen Fettsäuren
Enthalten Vitamine A, B, C und E
Und Mineralstoffe: Calcium, Natrium, Kalium, Magnesium
Reich an Ballaststoffen und sehr bekömmlich
Kein Gluten bei manchen: Reismilch, Kokosmilch
Wusstest du? Das Eiweiß pflanzlicher Milch ist viel besser für die Gesundheit als das von Milch tierischer Herkunft, die Unverträglichkeiten hervorruft und chronische Krankheiten verursacht, weil sie Glykotoxine enthält und wir nicht die Enzyme haben, um sie zu verdauen.
Gemüse
Grünes Gemüse ist reich an Ballaststoffen, aber auch an Eiweiß: nicht so viel wie Hülsenfrüchte oder Getreide, aber in interessanter Menge (etwa 2 bis 3 g Eiweiß pro 100 g): du kannst es unbegrenzt essen: Spinat, Artischocke, Kohl, Brunnenkresse, Brokkoli, Pilze, Rote Bete usw.
So bereitest du es zu
In der Pfanne gebratenes, im Ofen gegartes Gemüse usw.
Als Suppe oder Cremesuppe, als Salat
Als Smoothie (100 % Gemüse) oder mit Obst kombiniert
Tipp: Kombiniere deine anderen pflanzlichen Eiweißquellen mit rohem Gemüse, denn so fügst du Enzyme hinzu, die eine bessere Aufnahme, Verdauung und Ausscheidung ermöglichen. Wähle beim Kochen eine langsame Garung unter 110 °C (230 °F). Du kannst folgende Garmethoden bevorzugen: Dampfgaren, Slow Cooker oder Ofen
Und vergiss nicht, dass Gemüse basisch wirkt! Das bedeutet, dass der Verzehr von Gemüse die basischen Mineralstoffe liefert, die Säuren neutralisieren; sonst muss der Körper auf seine Reserven zurückgreifen. Er holt sich die Mineralstoffe aus Knochen, Zähnen, Kopfhaut oder Organen, und auf Dauer können Schäden entstehen, in Form von Karies, Haarausfall oder Osteoporose.
Und was ist mit Obst?
Neben ihren Vitaminen liefern manche Früchte Eiweiß, nicht viel, aber genug, um deine Aufnahme zu ergänzen und dir eine Freude zu machen!
Eiweißgehalt pro 100 g rohem Obst:
Passionsfrüchte: 2,3 g
Schwarze Johannisbeere: 1,33 g
Brombeere: 1,32 g
Orange: 1,1 g
Guave: 1,59 g
Granatapfel: 1,29 g
Kirsche: 1,16 g
Aprikose: 1 g
TIPP: Wenn du Obst-Smoothies machst, gib pflanzliches Eiweißpulver dazu.
#3 Wie viel pflanzliches Eiweiß sollte ich essen?
Die ANSES, die französische Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitsschutz, geht davon aus, dass der Eiweißbedarf von Erwachsenen unter 60 Jahren in guter Gesundheit (RNP – nationaler Referenzwert für die Bevölkerung) zwischen 0,83 und 2,2 g/kg/Tag Eiweiß liegt (also 10 bis 27 % der Energiezufuhr).
Für ältere Menschen liegt der Richtwert etwas höher, bei etwa 1 g/kg/Tag, ebenso bei schwangeren und stillenden Frauen, mindestens 70 g/Tag oder 1,2 g/kg/Tag.
Ich füge dir den Link zur ANSES-Seite bei, die dir eine gute Orientierung zum Eiweißgehalt jedes Lebensmittels gibt: https://ciqual.anses.fr. (Drücke Strg+Klick, um dem Link zu folgen)
Du kannst nach Lebensmittel oder Lebensmittelgruppe suchen (klicke auf „Lebensmittelgruppen erkunden“).
#4 Hast du einen Mangel?
Wann spricht man von Eiweißmangel?
Praktisch alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Eiweiß. Wenn man sich von Anfang an schlecht ernährt – das gilt auch für Allesesser –, kommt es natürlich zu Eiweißmangel. Und zu viele Kohlenhydrate, zu viel Zucker oder zu viel Alkohol fördern dieses Eiweißgleichgewicht auch nicht.
Wenn du Zweifel an deinem Ernährungsgleichgewicht hast, lade ich dich ein, deinen Arzt, einen Ernährungsberater oder Ernährungsmediziner zu konsultieren, und sei es nur, um zusätzliche Informationen zu erhalten.
FALLE: Sich ausschließlich auf Fertiggerichte zu stützen (vegetarische Fertiggerichte, Steaks, Bällchen und Würstchen auf Basis pflanzlichen Eiweißes). Ich sage: GEFAHR, denn sie enthalten viel zu viele Kohlenhydrate, Salz usw. Ich habe zu Beginn meiner Ernährungsumstellung selbst schlechte Erfahrungen damit gemacht. Ich wusste nicht, was ich kochen sollte, und fand es einfacher, ein Fertiggericht zu kaufen. Und ich merkte schnell, dass meine Mahlzeiten nicht ausgewogen waren.
ZEITERSPARNIS:
Bevorzuge lieber deine eigene Hausmannskost. In einem meiner nächsten Artikel stelle ich dir das MEAL PREP vor: die Kunst, einmal für mehrere Mahlzeiten zu kochen.
Worauf muss ich achten?
Mein Vitamin B12: Du kannst dann ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 einnehmen. Ich habe der Wahl eines guten Vitamin B12 einen ganzen Artikel gewidmet.
Mein Eisen: Für eine bessere Aufnahme nimm Eisen zusammen mit Vitamin C ein, aber mit Abstand zu Kaffee oder Tee.
Meine pflanzlichen Omega-3: Du findest sie in Raps-, Walnuss- oder Sojaöl
Mein Calcium: Iss Nüsse, Trockenfrüchte, Samen, grünes Blattgemüse (Kohl, Mangold, Spinat)
Mein Vitamin D: Wenn du wenig Sonne abbekommst (zum Beispiel im Winter), riskierst du einen Mangel an Vitamin D. In diesem Fall ist es wichtig, Vitamin D als Nahrungsergänzung einzunehmen.
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