Die 6 Schritte für effizientes vegetarisches Meal Prep
Hallo Veggies!
Hast du keine Lust mehr, mittags und abends zu kochen? Ist es dir schon im Voraus zu anstrengend, zu überlegen, was du kochen sollst? Zu wissen, ob du alle nötigen Zutaten zu Hause hast? Oder ob du auf den letzten Drücker einkaufen gehen musst? Hast du davon geträumt, nach Hause zu kommen und nur noch ein leckeres selbstgemachtes Gericht aufwärmen zu müssen? Denn wenn man keine Zeit hat, greift man tatsächlich schnell zu Fertigkost aus dem Supermarkt oder zu Essen zum Mitnehmen.
Keine Panik! Ich schlage dir vor, deine Mahlzeiten im Voraus in einer einzigen Kochsession von 1, 2 oder 3 Stunden pro Woche zu planen, in deinem Tempo und nach deiner Verfügbarkeit, und so wieder zu lernen, gesund zu essen, und gleichzeitig Zeit für andere Freuden zu gewinnen.
MEAL PREP: DAS KONZEPT
Technisch gesehen ist Batch Cooking, auch „Meal Prep“ genannt, die Vorbereitung von mehr als einer Mahlzeit auf einmal. Du denkst, das ist mehr Arbeit? Ja, im Moment schon, weil du für mehrere Mahlzeiten kochst, aber am Ende, glaub mir, sparst du viel Zeit und genießt den Rest der Woche in Ruhe deine Mahlzeiten.
Der Vorteil ist, dass du den Moment wählst, der dir am besten passt, unter der Woche oder am Wochenende, zu der Uhrzeit, die du willst.
Du kochst also 1-mal pro Woche, oder 4-mal im Monat, oder nur 48-mal im Jahr, und die gesparte Zeit nutzt du, um zu tun, wonach dir der Sinn steht – ist das nicht genial?
Meal Prep gab es schon immer. Unsere Großmütter und Urgroßmütter haben es praktiziert, indem sie große Mengen kochten und – hopp! – in Einmachgläser füllten! Ja, auch das ist Meal Prep!
WIE VIEL ZEIT BRAUCHT MAN FÜR MEAL PREP?
Du entscheidest, denn es kann 30 Minuten, 2 Stunden, 3 Stunden oder den ganzen Tag dauern. Es gibt mehrere Faktoren, aber vor allem die Komplexität deiner Rezepte bestimmt die Dauer, ebenso die Küchengeräte, die du benutzt (Kochfeld, Backofen, Mixer, Heizmixer oder nicht usw.).
"Ich zum Beispiel habe beschlossen, es sonntags am frühen Abend zu machen, höchstens 2 oder 3 Stunden, denn danach lässt meine Konzentration nach. Mit der Zeit bin ich von 3 Stunden auf 1 oder 2 Stunden Vorbereitung gekommen, weil ich mich immer besser organisiere."
Tipp: Wähle für deine ersten Meal-Prep-Sessions einfache und schnelle Rezepte, denn dann stellt sich der Erfolg ein. Wenn du gute Organisationsgewohnheiten entwickelt hast, kannst du zu komplexeren Rezepten übergehen.
DIE VORTEILE VON MEAL PREP
1 - Ich befreie meinen Kopf von all diesen Fragen
Habe ich abends Zeit zum Einkaufen?
Ist noch etwas im Kühlschrank, in den Schränken?
Was esse ich? Ich habe keine Inspiration, bin müde, habe keine Lust zu kochen …
2 - Ich mache mir den Alltag leichter
Ja, es stimmt: Es ist nicht einfach zu wissen, was man eine ganze Woche lang essen wird, aber mit etwas Mühe am Anfang und kluger Organisation weißt du:
Du lernst wieder, gesund zu essen, und abwechslungsreicher
Jeden Tag freust du dich auf dein selbstgemachtes Essen
Und das alles, ohne dein Konto zu sprengen, denn du wirst Essen zum Mitnehmen und Last-Minute-Restaurants reduzieren
Schluss mit der Lunchbox, in die man irgendetwas packt, weil man keine Zeit hatte, sie vorzubereiten
Du trägst zur Reduzierung der Lebensmittelverschwendung bei, indem du nur kaufst und kochst, was du brauchst
Und du kannst eine schöne Zeit verbringen, indem du die ganze Familie einbeziehst! Jeder wählt ein Gericht aus, und alle beteiligen sich am Meal Prep.
Aber mach dir keinen Stress: Wenn du dir eines Tages ein Gericht liefern lassen willst, statt dein fertiges Essen zu essen, dann frierst du es eben für das nächste Mal ein!
Gut, aber vor allem braucht es ein bisschen Organisation. Und dabei helfe ich dir, indem ich dir die Schritte aufliste, und dann bist du dran! Du kannst dir nicht vorstellen, wie sehr sich mein Leben verändert hat, seit ich diese Methode nutze.
#1 ICH SPARE ZEIT: ICH HABE EINE CLEVERE ORGANISATION
Ich plane meine Menüs für 3 Tage, 4 Tage oder eine Woche
Ich liste zuerst die Gerichte auf, die ich gern esse: So gibt es keine Enttäuschungen
Ich füge Gerichte hinzu, die ich noch nie gekocht habe: ein bisschen Neues gegen die Eintönigkeit
Ich erstelle die Liste der Zutaten, die ich brauche, und ihrer Mengen.
Plane mit Rezepten, die gemeinsame Zutaten haben, um die Zubereitung zu erleichtern.
MEIN DASHBOARD = MEIN PLAN + MEINE EINKAUFSLISTE
Vorteil einer Liste: Wenn du einkaufen gehst, bist du weniger versucht, mehr zu kaufen, als du brauchst, und das vermeidet auch Lebensmittelverschwendung.
Außer auf dem Markt, auf den ich am Wochenende gern gehe, um gute Produkte und neue Geschmäcker zu entdecken, lasse ich mir in der Regel alle üblichen Zutaten liefern, die ich sonst im Supermarkt kaufen würde. Ich vermeide Hin- und Rückwege, endlose Warteschlangen, die Versuchung, alles Mögliche zu kaufen, und spare ordentlich Zeit, das ist top!
Tipp: Habe in deinen Schränken immer Zutaten wie Mehl, Reis, Linsen, Erbsen, Bohnen, Bulgur, Quinoa, verschiedene Gewürze, pflanzliche Milch oder Sahne usw., die dir als schnelle Basis für abwechslungsreiche Gerichte dienen.
Wenn du nicht weißt, was du für dein Eiweiß kaufen sollst, lies meinen Artikel, der dir im Alltag helfen kann: Ich gebe dir Tipps und Tricks zum Einkaufen und Kochen
#2 ICH BEREITE MEINE ZUTATEN & MEINE KÜCHENUTENSILIEN VOR
Ich lege alle Utensilien bereit, die ich brauche: Töpfe, Pfannen, Backformen, Schneidebrett, Messer, Schäler, kleine Behälter für deine geschnittenen Zutaten und einen für die Schalen (die später in den Kompost kommen, falls du einen hast), Mixer, Standmixer usw.
Ich lege alle Zutaten der Gerichte bereit, die in meinem Plan stehen: Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan, Mehl, Öle, Salz, Pfeffer und andere Gewürze, pflanzliche Sahne und Milch usw.
#3 DAS SCHNEIDEN DER ZUTATEN BEIM MEAL PREP
Ich schneide zuerst das Gemüse und die Hülsenfrüchte, die in den Ofen kommen: Kartoffeln für Gratins, Ofengemüse, dann das für die Suppen, Zucchini, Lauch für Quiches usw.
Dann die Gewürzzutaten (Zwiebeln, Knoblauch, Kräuter) für alle meine Gerichte
Ich gebe alle meine Schnittzutaten in kleine Einzelbehälter und nehme mir nach und nach die Mengen, die ich für jedes Gericht brauche.
Eine andere Möglichkeit ist, das Schneiden zu einem anderen Zeitpunkt zu erledigen, die Zutaten im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufzubewahren und dein Meal Prep entweder vor dem Essen, später am Tag oder an einem anderen Tag zu kochen.
Schneide Mengen, mit denen du dasselbe Gericht 2- bis 3-mal machen kannst: 1 für den Kühlschrank und 2 für den Gefrierschrank. Zum Beispiel Ofenlasagne mit Sojaschnetzeln als Füllung, ein Chili mit roten Bohnen usw.
#4 DAS GAREN DER GERICHTE BEIM MEAL PREP ORGANISIEREN
Ich heize den Ofen vor und setze das Wasser in den Töpfen auf, während ich meine Zutaten schneide
Ich setze zuerst die Gerichte in den Ofen, die am längsten garen.
Ich koche in kochendem Wasser Getreide, Nudeln usw. als Basis für meine aufzuwärmenden Gerichte oder meine kalten Salate.
Ich brate das Gemüse an, das in der Pfanne gart: Pilze, Zucchini, Spinat usw.
Während die Gerichte garen, kann ich die Zutaten wie Rohkost schneiden und zubereiten, die ich pur oder als Salat essen kann.
Tipp für Suppen
Option 1: mehrere vorbereitete Beutel für verschiedene Suppen
Ich schneide die Zutaten für jede Suppe
Ich friere jede Suppengruppe in kleinen Gefrierbeuteln ein
Ich koche, wann ich will und wonach mir der Sinn steht
Beispiele:
Suppe 1: Kartoffeln, Karotten, Zwiebeln, Lauch, Gewürze usw.
Suppe 2: Brokkoli, Erbsen, Knoblauchzehen,
Suppe 3: Blumenkohl, Karotten usw.
Option 2: ein oder zwei Liter derselben Suppe
Ich schneide meine Zutaten und koche sie sofort
Ich fülle kleine Gläser, um sie entweder in den Kühlschrank oder in den Gefrierschrank zu stellen
Tipp: Ich bereite meine Suppen oft aus den Schnittresten zu, die ich für meine Gerichte verwendet habe. Der Lauch wird für eine Quiche, ein Pfannengericht verwendet und in eine Suppe mit Lauch, Kartoffeln und Karotten eingearbeitet.
Die vielen Kombinationen und Zusammenstellungen beim vegetarischen Meal Prep sparen dir viel Zeit, denn du bereitest große Mengen zu und kochst sie, mit mehreren Garmethoden (Ofengericht, Suppe, Pfannengericht, Frittiertes, Dampfgaren usw.), zum Verzehr am selben Tag oder später. Der Vorteil ist, dass du deine Utensilien nur einmal pro Woche schmutzig machst, also spart es auch Wasser … und das ist gut für den Planeten!
#5 DIE HELFER BEIM MEAL PREP
Der Heizmixer
Unverzichtbar, einfach zu benutzen und nicht zu teuer in der Anschaffung
Kalte Variante
Du kannst Smoothies, Crêpe-Teig und Soßen zubereiten.
Der Standmixer zerkleinert sogar Eis für gute Cocktails.
Warme Variante
Du gibst deine Zutaten hinein, wählst dein Programm, mit oder ohne Mixen, mit oder ohne oberen Behälter, er gart, ohne zu verbrennen, sagt dir Bescheid, wenn er fertig ist, und hält deine Suppe oder dein Gericht warm, während du dich entspannst – und es muss nur der Mixbehälter gespült werden. Ideal für kleine Budgets. Wenn du mehr wissen möchtest, geht es hier entlang.
Der Multifunktions-Küchenroboter
Da eine der Regeln von Meal Prep darin besteht, Zeit zu sparen, kann der Einsatz eines Küchenroboters für deine Organisation sehr nützlich sein. Er schneidet, hackt, mixt und vermengt deine Lebensmittel, knetet Teig und gart deine Gerichte, ohne sie zu verbrennen und ohne Aufsicht. Etwas größer als ein Heizmixer, muss er auf der Arbeitsfläche Platz finden. Sein Preis ist beträchtlich, denn er kann vieles.
#6 DIE AUFBEWAHRUNG DER GERICHTE
Du hast mehrere Möglichkeiten:
Ich bewahre meine Gerichte im Kühlschrank auf, zum Verzehr innerhalb von 1 bis 5 Tagen.
Oder im Gefrierschrank, in Einzelbehältern oder für mehrere Portionen.
Ich teile meine Gerichte in Portionen für 1 Person und bereite die einzelnen Lunchboxen der Woche vor, abwechslungsreich.
Ich bewahre die Basen (Reis, Nudeln, anderes Getreide usw.) in einem Behälter im Kühlschrank auf und stelle mir jeden Tag je nach Lust einen schönen, abwechslungsreichen und gesunden Teller zusammen.
Kombiniere deine Gerichte ruhig mit frischen Produkten, etwa einem kleinen grünen Salat oder Endiviensalat – Produkte, die man nicht im Voraus zubereiten kann.
Jemand kommt spontan vorbei? Kein Problem! Entweder hole ich ein gegartes, eingefrorenes Gericht zum Aufwärmen heraus, oder ich nutze meine bereits gegarten Basiszutaten aus dem Kühlschrank, um die Teller zusammenzustellen.
Tipp: Bereite deine Soßen in 1-Liter-Flaschen zu, mit verschiedenen Ölen, Essig, Senf, Salz, Pfeffer und Gewürzen. Das spart Zeit. Und bewahre frische Kräuter wie Petersilie, Koriander und Schnittlauch im Kühlschrank auf, in feuchtes, geschlossenes Küchenpapier gewickelt, so bleiben sie mehrere Tage frisch – oder kaufe sie bereits geschnitten und eingefroren.
UND UM MEHR ZU ERFAHREN ...
Hast du Lust, loszulegen? Um das Thema zu vertiefen, empfehle ich dir einige Bücher zum vegetarischen Meal Prep mit Wochenrezepten, die du nach deinen Wünschen anpassen kannst.
Und für Inspiration mit neuen Rezepten als Video schau auf youtube, instagram oder pinterest: Es gibt eine Vielzahl an Veggie- und Vegan-Creators, das ist top!
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