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Comment adopter les protéines végétales sans carences

Dernière mise à jour : 2 oct. 2022

Vous voulez changer d’alimentation et arrêter les protéines animales, mais vous ne savez pas par quoi et comment les remplacer.


La solution : les substituer par les protéines végétales.

C’est possible, sans carences, et avec un peu de motivation !

protéines végétales
protéines végétales

#1 Les protéines : c'est important dans l'alimentation !


Les protéines on en trouve dans les produits d’origine animale mais nous on les préfère d’origine végétale : légumineuses, céréales, légumes, oléagineux, graines, laits végétaux, fruits, etc.


Pourquoi on ne peut pas se passer des protéines ?


Car comme les glucides et les lipides, les protéines jouent un rôle très important:

  • Elles aident à la métabolisation des aliments consommés

  • Elles fournissent de l’énergie à votre organisme

  • Elles sont le nutriment principal dans la construction des muscles de votre corps, de votre masse osseuse, de votre peau, ongles et cheveux.

  • Elles interviennent dans le transport de l’oxygène, la digestion, la défense immunitaire, etc.

Donc si vous arrêtez la viande et le poisson sans les remplacez par des protéines végétales, vous courrez à la catastrophe ! Au secours les carences !


#2 Ou trouver les protéines végétales ?


Les légumineuses ou légumes secs


  • Les lentilles

  • Les haricots secs

  • Les pois secs

  • Les fèves

  • Le soja



Avantages & bienfaits


  • Source de très bonnes protéines végétales

  • Contiennent des vitamines E, B1, B2, B5, B3, B6, B9

  • Contiennent des minéraux: fer, magnésium, sélénium, zinc, phosphore, potassium.

  • Elles sont riches en fibres (jusqu’à 25% de leur poids) et en antioxydants

  • Elles procurent un sentiment de satiété et permettent d'éviter le grignotage

  • Leur index glycémique est faible (taux de sucre sanguin)

  • Leur prix est très avantageux et moins cher que les protéines animales

  • Elles se conservent sur une longue durée (au sec bien sûr) sans perdre leur valeur nutritive



Les lentilles : vertes, noires, corail

Comment les cuisiner :

  • En plat chaud : dhal de lentilles, purée de lentilles avec carottes

  • En soupe, en velouté avec une crème au soja, c’est meilleur!

  • En salade avec vinaigrette, moutarde et échalotes

c’est super bon !

Combien ? 150 à 200g pour une portion

ASTUCE : Ayant une peau fine, pas besoin de les faire tremper. Commencez la cuisson dans de l’eau froide non salée. Rajoutez un clou de girofle, et du bicarbonate pour accélérer la cuisson (entre 20 à 25 mn dans une casserole et 10mn en autocuiseur). Les lentilles corail sont celles qui cuisent le plus vite et sont les plus digestes.


Attention aux lentilles en boîte : trop riches en sodium, et sont parfois associées avec des lardons.


Les haricots secs

Haricots blancs, haricots rouges, haricots noirs, haricots coco, haricot azuki, haricots mungo haricots de Lima, les haricots beurre, les haricots géants, les haricots flageolet, etc.


Vous le saviez ? Les haricots viennent d’Amérique centrale et du sud, Les haricots noirs et haricots rouges secs ont une très forte teneur en antioxydants.

Comment les cuisiner :

  • Avec des oignons, du thym, du romarin, des piments pour les parfumer, puis ajoutez le sel et des tomates en fin de cuisson.

  • En mode cassoulet végétarien, en soupe

ASTUCE : faites les tremper entre 12h à 24h, jetez l’eau de trempage, et faites-les cuire dans 2 ou 3 fois leur volume d’eau, afin qu’elles soient plus digestes, car elles contiennent également des anti-nutriments qui empêchent leur bonne digestion comme de l'acide phytique. Rajouter une cuillère à café de bicarbonate de soude, ou des algues comme le kombu, pour accélérer la cuisson.

Les pois secs

Les pois cassés, les pois chiches

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Les acheter secs, en bocal, ou en boite

125g de pois secs cuits apporte 3g de fibres.

Une portion de pois secs apporte environ 8.6g de protéines.

Comment les cuisiner

  • Les faire tremper 12h à 24h, puis les cuire entre 30 à 40 minutes

  • Pois chiches : en houmous (nature, au curry etc.), à la poêle

  • En soupe ou velouté, en purée, en tartinade

ASTUCE : Moudre les pois secs et en faire une farine qui sera ajoutée à un plat pour en augmenter la valeur protéique, ou pour l’épaissir.

Les fèves

50 g de fèves apportent environ 10 % de l'Apport Journalier Recommandé en protéines (environ 9g), et 10g de fibres soit environ 1/3 de la quantité quotidienne conseillée. Vous pouvez consommer la fève fraîche ou sèche, crue ou cuite.



Le soja et ses dérivés (eh oui ! c’est aussi une légumineuse)

Le soja (ou pois chinois), et ses dérivés sont fabriqués à partir de la graine entière de soja.


Le soja peut être consommé sous forme :

  • De lait : broyage des graines de soja mélangé à de l’eau (contient 3.31g de protéines pour 100ml), et sous forme de yaourt (3.63g de protéines)

  • De tofu : c’est du lait de soja caillé, égoutté et pressé (tofu nature, tofu au curry, tofu à l’ail des ours (un délice !), tofu soyeux. Il contient 9.91g de protéines.

  • De fèves de soja : grillées on peut les consommer à l’apéro

  • De miso : obtenues à partir des haricots de soja. C’est une pâte fermentée (beige), qui sert de base pour les sauces ou les soupes.

  • De Tempeh : fèves de soja cuites et ensemencées avec un champignon microscopique.

  • De protéines de soja texturée : à partir de farine de soja déshuilée. Il faut les réhydrater.

  • De sauce : sauce soja sucrée ou salée. Prenez les bio c’est mieux, car les non bios sont traitées et à base de soja OGM. Elle peut contenir du blé (notamment la sauce soja qui vient de Corée).

  • De sauce tamari (japonais) : sauce 100% à base de fèves de soja fermentées, donc gluten free ! Comme elle contient pas mal de sel, on en trouve en magasin bio moins salée.

  • De crème : on les trouve en petite briquette (3.25g de protéines pour 100ml).

  • D’huile : bourrée d’acides gras essentiels

  • De protéine en poudre : la farine de soja est une bonne alternative au blé car sans gluten (elle contient 35g de protéines pour 100g de farine).

Le soja est riche en acides gras essentiels, ne contient pas de lactose (le sucre principal des produits laitiers), prévient des maladies cardiovasculaires, favorise le bon cholestérol (HDL-Cholestérol), et comme il contient des isoflavones, il a un effet préventif contre l’ostéoporose (destruction des protéines de l’os, lié à l’âge). Il est mieux de choisir un soja de label biologique, car garanti sans OGM.

Comment le cuisiner :

  • Les graines de soja : en steak, en boulettes, en galettes : à mélanger avec légumineuses, légumes, herbes et épices pour plus de goût

  • Le tempeh ou tofu : en cubes, en lamelles, à frire, à faire sauter, à mariner, à rôtir, ajouté à une salade, une soupe, poêlé

  • Le tofu soyeux est génial comme base pour les quiches et remplace les œufs

  • Les protéines de soja texturées : hachis parmentier, chili sin carne. Ajouter des tomates, oignons.

  • La farine de soja est excellente pour les gâteaux, et les pains (et sans gluten !)

  • Les sauces soja et tamari : en bouillon, dans les plats mijotés, avec des légumes sautés, en marinade.


https://www.veggieinthecity.com/
protéines végétales, haricot mungo

Vous le saviez ? Les pousses de soja : viennent des pousses de haricots mungo, car celui-ci est appelé soja vert.




Comment acheter les légumineuses


  • En version sèche (bio de préférence et en vrac si possible)

  • En farine (à utiliser pour faire des galettes, crêpes, flans, gâteaux)

  • En flocons (légumineuses précuites puis écrasées)

  • En concassés (précuits et cassés)

  • En boîte : mais attention au sodium.

  • Fraiches (les fèves par exemple)

  • En poudre ( protéines végétales à intégrer dans vos recettes sucrées ou salées)

Les céréales


Les plus connues sont le blé, le seigle, le maïs (grains de maïs, maïs soufflé), le riz, l’avoine (flocons d’avoine). Les moins connues sont l’orge, le millet, l’épeautre.

Le seitan, composé de farine de blé, ou d’épeautre.


Les pseudo-céréales c’est quoi ? Elles ne sont pas issues de la famille des graminées.

Le sarrasin, le quinoa, l’amarante, toutes riches en protéines, vitamines et minéraux.


Je vous conseille plutôt de consommer des céréales complètes (avec leur enveloppe comme l’enveloppe du blé appelé son), car elles contiennent plus de nutriments. Les céréales raffinées (pain à la farine blanche, riz blanc, pâtes blanches, etc.), sont beaucoup moins nutritives.



Comment les cuisiner


  • Les farines : dans tous les types de pain, gâteaux, brioches, crêpes, gaufres, pancakes, etc.


  • Les cuisiner à la poêle avec des légumes, au four, en couscous, en porridge (avoine), tous types de pâtes, barres de céréales, en salade, avec de la crème (risotto aux champignons, aux courgettes), riz au curry, gratins de céréales et légumes

  • En les intégrant à une farce, haché et intégré à une sauce (type sauce bolognaise)



Sensible au fructane et au gluten ?


Pour ceux qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable (SII), mieux vaut éviter le blé, le seigle, et l’orge car ils contiennent du fructane, sucre qui fermente dans les gros intestins et provoque des ballonnements, maux de ventre, etc.


Et pour ceux qui sont allergiques ou intolérants au gluten, éviter le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre, et aussi l’avoine (qui contient un type de gluten).


Les oléagineux & Les graines


Les oléagineux sont extrêmement riches en nutriments. Les noix de Macadamia, noix du Brésil, noix de cajou, noix de Pécan, noisettes, amandes, pistaches, cacahuètes.

Les graines sont très riches en acides gras oméga-3, oméga-6, en minéraux, et vitamines du groupe B. Les graines de chia, de lin, de chanvre, de courge, de tournesol, de pavot, de sarrazin, de sésame.




Comment les consommer

  • Nature lors d’un apéritif, ou en accompagnement de salades ou de plats

  • En barres de céréales avec des fruits secs

  • En purée (purée d’amande, de cajou, beurre de cacahuète)

  • Dans les yaourts ou dans les smoothies (lait d’amande, de noisettes)

  • Graines sèches natures : une cuillère à soupe au petit-déjeuner, ou déjeuner/dîner.

  • Les mélanger à un jus, un smoothie, un yaourt végétal,

  • Les intégrer dans un pain, une brioche, un gâteau, dans une Energy Ball, une barre de céréales.

  • Les huiles : de lin, de chanvre, etc. Il est préférable de ne pas chauffer ces huiles, et de les consommer à froid, en accompagnement de salades


ASTUCE : Rassembler plusieurs types d’oléagineux concassés en petits morceaux, dans une Energy Ball (boule d’énergie), et recouvrez les boules avec des graines, ou des éclats de noix de coco séchée, de la poudre de cacao. Faire ses Energy balls à l’avance, pour pouvoir les emmener partout (au bureau, au sport, en randonnée, en pique-nique, en voyage).

Les algues

Vous ne le croirez peut-être pas, mais les algues sont très riches en vitamines, minéraux. Vous en trouvez dans la plupart des magasins bio et maintenant en supermarché : la dulse (rouge, rosée), l’ao nori (verte), la kombu, la laitue de mer (verte), la nori, le haricot de la mer, la salicorne,



La plus riche en protéines est la spiruline : elle se consomme en poudre, moi je la préfère en gélules.

Comment les consommer

  • En assaisonnement de salades, de plats

  • Dans des soupes, moulues ou non

ASTUCE : Rassembler plusieurs algues, les moudre, et les garder dans un petit conteneur à saupoudrer, pour en faire un accompagnement pratique à utiliser (surtout si au début vous n’avez pas l’habitude du côté caoutchouteux des algues).

Les laits végétaux


Leur base de composition :

  • Les céréales (lait de riz, lait d’épeautre, lait d’avoine)

  • Les oléagineux (lait d’amande, lait de noisette, lait de cajou)

  • Les légumineuses (lait de soja)

  • Noix de coco (lait de coco)

Comment les consommer :

  • Froids ou chauds, salés ou sucrés

  • En boisson, dans une béchamel, un gâteau, une quiche

Avantages & bienfaits :

  • Ne contiennent pas de lactose, cholestérol, ni caséine

  • Sont riches en acides gras essentiels

  • Contiennent vitamines A, B, C et E

  • Et minéraux : calcium, sodium, potassium, magnésium

  • Riches en fibres et très digestes

  • Pas de gluten pour certains : lait de riz, lait de coco

Vous le saviez ? Les protéines des laits végétaux sont bien meilleures pour la santé que les laits de provenance animale, qui créent des intolérances et causent des maladies chroniques, car elles contiennent des glycotoxines, et nous n’avons pas les enzymes capables de les digérer.


Les légumes

Les légumes verts sont riches en fibres, mais aussi en protéines : pas autant que les légumineuses ou les céréales, mais en quantité intéressante (environ 2 à 3g de protéines pour 100g) : vous pouvez les consommer sans modération : épinard, artichaut, chou, cresson, brocoli, champignons, betteraves, etc.


Comment les cuisiner

  • Légumes sautés à la poêle, cuits au four,etc.

  • En soupe, ou velouté, en salade

  • En smoothie (100% légumes) ou accompagnés de fruits

Astuce : combinez vos autres protéines végétales à des légumes crus, car vous y ajouterez des enzymes qui permettent une meilleure assimilation, digestion et élimination. Optez pour une cuisson lente à moins de 230°F (110°C) lorsque vous cuisinez. Vous pouvez favoriser les modes de cuisson à vapeur, à la mijoteuse électrique ou au four


Et n’oubliez pas que les légumes sont alcalinisants ! ce qui veut dire que consommer des légumes apportent les minéraux basiques pour neutraliser les acides, sinon le corps doit puiser dans ses réserves. Il prend les minéraux des os, des dents, du cuir chevelu ou des organes, et sur une longue durée, et des dégâts peuvent apparaître sous forme de caries, perte de cheveux ou ostéoporose.

Et les fruits alors ?

En plus de leurs vitamines, certains fruits apportent des protéines, pas des masses mais suffisamment pour complétez votre apport et vous faire plaisir !


Nombre de protéines pour 100g de fruits crus :

Fruits de la passion : 2.3g

Cassis : 1.33g

Mûre : 1.32g

orange : 1.1g

Goyave : 1.59

Grenade : 1.29g

Cerise : 1.16g

Abricot : 1g


ASTUCE : Quand vous faites vos smoothies de fruits, rajoutez des protéines végétales en poudre.


#3 Quelles quantités de protéines végétales dois-je consommer ?


L’ANSES, l’agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail, considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé de moins de 60 ans (RNP – Référence Nationale pour la Population) est entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique).


Pour les personnes âgées, la référence est légèrement plus élevée, de l’ordre de 1 g/kg/j, ainsi que chez les femmes enceintes et allaitantes, au moins 70 g/j ou 1,2 g/kg/j.

Je vous joins le lien du site de l’ANSES qui vous donne une bonne indication du nombre de protéines dans chaque aliment : https://ciqual.anses.fr. (Appuyez sur Ctrl+Clic pour suivre le lien)


Vous pouvez faire une recherche par aliment ou groupe d’aliments (cliquez Explorer les groupes d’aliments).


#4 Êtes vous carencé ?

Quand parle-t-on de carence en protéines ?

Pratiquement toute l’alimentation végétale contient des protéines. Bien sûr si l’on se nourrit mal dès le départ, et cela vaut également pour les omnivores, on sera en carence protéique. Et bien sûr, manger trop de glucides, de sucre, ou consommer trop d’alcool, ne vas pas favoriser cet équilibre protéique.

Si tu as des doutes sur ton équilibre alimentaire, je t’invite à consulter ton médecin, un diététicien, ou un nutritionniste, ne serait-ce que pour avoir des renseignements supplémentaires.

PIEGE : Se diriger exclusivement vers les plats industriels tout prêts (les plats végétariens préparés, les steaks, boulettes et saucisses à base de protéines végétales. Je dis : DANGER, car beaucoup trop de glucides, sel, etc. J’en ai personnellement fait la mauvaise expérience au tout début de ma transition alimentaire. Je ne savais pas quoi cuisiner, et je trouvais plus simple d’acheter un plat tout prêt. Et je me suis vite rendue compte que mes repas n’étaient pas équilibrés.

GAIN DE TEMPS :

Privilégiez plutôt votre propre cuisine maison Dans un de mes prochains articles je vous présenterai le BATCH COOKING : l’art de cuisiner en une fois pour plusieurs repas :

Que dois-je surveiller

Ma vitamine B12 : Vous pouvez alors prendre un supplément en vitamine B12. J’ai consacré un article complet sur le choix d’une bonne vitamine B12.

Mon fer : Pour une meilleure assimilation, prendre du fer en même temps que la vitamine C, mais assez loin du café ou du thé.

Mes omega-3 d'origine végétale : vous les trouverez dans les huiles de colza, de noix, ou de soja


Mon calcium : Mangez des noix, des fruits secs, des graines, légumes à feuilles vertes (choux, blettes, épinards)

Ma vitamine D : Si votre exposition au soleil est peu importante (en hiver par exemple), vous risquez de manquer de vitamine D. Il est important de prendre dans ce cas de la vitamine D en complément alimentaire.



Si cet article vous a plus n'hésitez pas à me laisser un petit coeur ou un commentaire, posez moi vos questions et j'y répondrai avec plaisir !





1 Comment


Stéphane BD
Stéphane BD
Jun 23, 2021

Bonjour, très content de cet article. Merci

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