栄養不足にならずに植物性たんぱく質を取り入れる方法
食生活を変えて動物性たんぱく質をやめたいけれど、何に、どうやって置き換えればいいか分からない。
解決策：植物性たんぱく質に置き換えること。
栄養不足にならずに、少しのやる気があれば可能です！
#1 たんぱく質は食生活で大切！
たんぱく質は動物性食品にも含まれますが、私たちが好むのは植物由来のもの：豆類、穀物、野菜、ナッツ類、種子、植物性ミルク、果物など。
なぜたんぱく質なしではいられないのか？
なぜなら、炭水化物や脂質と同じように、たんぱく質はとても重要な役割を果たしているからです：
摂取した食べ物の代謝を助けます
体にエネルギーを供給します
体をつくる主要な栄養素として、筋肉、骨量、皮膚、爪、髪の形成に欠かせません。
酸素の運搬、消化、免疫防御などにも関わっています。
つまり、肉や魚をやめても植物性たんぱく質で置き換えなければ、大変なことになります！ 栄養不足は大敵です！
#2 植物性たんぱく質はどこで見つかる？
豆類
レンズ豆
乾燥いんげん豆
乾燥えんどう豆
そら豆
大豆
メリットと健康効果
とても良質な植物性たんぱく質の供給源
豊富なビタミンE、B1、B2、B5、B3、B6、B9
含まれるミネラル：鉄、マグネシウム、セレン、亜鉛、リン、カリウム。
豊富な食物繊維（重量の最大25％）と抗酸化物質を含みます
強い満腹感を与え、間食を防ぎます
そのGI値は低く（血糖値の指標）です
その価格はとてもお得で、動物性たんぱく質より安く済みます
乾燥した状態で長く保存できて、栄養価も落ちません
レンズ豆： 緑、黒、赤
調理法：
温かい料理として：レンズ豆のダル、にんじん入りレンズ豆のピューレ
スープとして、豆乳クリームを加えたポタージュにするとさらにおいしい！
サラダとして、ビネグレットソース、マスタード、エシャロットと合わせて
とってもおいしいです！
どれくらい？ 1人前150〜200g
コツ： 皮が薄いので、水に浸す必要はありません。塩を入れない冷たい水から茹で始めましょう。 クローブと重曹を加えると火の通りが早くなります（鍋で20〜25分、圧力鍋で10分）。 赤レンズ豆はいちばん早く煮えて、消化にもいちばんやさしいです。
缶詰のレンズ豆には注意 ：ナトリウムが多すぎて、ベーコンと一緒になっていることもあります。
乾燥いんげん豆
白いんげん豆、赤いんげん豆、黒豆、ココ豆、あずき、緑豆、ライマ豆、バタービーンズ、大型のいんげん豆、フラジョレ豆、 など。
ご存じですか？ いんげん豆は中央アメリカと南アメリカが原産で、黒いんげん豆や赤いんげん豆の乾燥豆には、抗酸化物質が非常に豊富に含まれています。
調理法：
玉ねぎ、タイム、ローズマリー、唐辛子で香りづけし、塩とトマトは煮終わりに加えます。
ベジタリアン風カスレにしたり、スープにしたり
コツ ：12〜24時間水に浸し、浸し水は捨て、豆の2〜3倍の量の水で茹でましょう。そうすると消化しやすくなります。フィチン酸など、消化を妨げる抗栄養素も含まれているからです。 重曹小さじ1杯、または昆布などの海藻を加えると、火の通りが早くなります。
乾燥えんどう豆
割りえんどう豆、ひよこ豆
乾燥、瓶詰め、缶詰で買えます
茹でた乾燥えんどう豆125gで食物繊維3gがとれます。
乾燥えんどう豆1人前で、たんぱく質約8.6gがとれます。
調理法
12〜24時間水に浸し、30〜40分茹でる
ひよこ豆：フムス（プレーン、カレー風味など）、フライパンで炒める
スープやポタージュ、ピューレ、パンに塗るスプレッドに
コツ： 乾燥えんどう豆を挽いて粉にし、料理に加えてたんぱく質を増やしたり、とろみづけに使ったりします。
そら豆
そら豆50gで、1日の推奨たんぱく質摂取量の約10％（約9g）と食物繊維10g（推奨量の約3分の1）がとれます。生でも乾燥でも、生食でも加熱でも食べられます。
大豆とその加工品（そう、大豆も豆類です！）
protéines végétales
大豆（中国えんどう豆とも）とその加工品は、大豆の粒をまるごと使って作られます。
大豆は次のような形で食べられます：
豆乳 ：大豆をすりつぶして水と混ぜたもの（100mlあたりたんぱく質3.31g）、ヨーグルトの形でも（たんぱく質3.63g）
豆腐：豆乳を固めて水気を切り、プレスしたもの（プレーン豆腐、カレー味の豆腐、行者にんにくの豆腐（絶品です！）、絹ごし豆腐）。たんぱく質は9.91gです。
大豆：炒ってスナックとしてお酒のおともに食べられます
発酵食品の味噌：大豆から作られる、発酵させたベージュ色のペーストで、ソースやスープのベースになります。
テンペ：茹でた大豆に微生物（菌）を植えつけて作ります。
加工品の大豆たんぱく（大豆ミート）：脱脂大豆粉から作られ、水で戻して使います。
ソース：甘いまたは塩味の醤油。オーガニックのものをおすすめします。非オーガニックは加工されており、遺伝子組み換え大豆を原料にしていることがあります。小麦を含む場合もあります（とくに韓国産の醤油）。
たまり醤油（日本）：発酵させた大豆100％のソースなので、グルテンフリーです！ 塩分がかなり高いため、オーガニックショップでは塩分控えめのものもあります。
クリーム：小さな紙パックで売られています（100mlあたりたんぱく質3.25g）。
油 ：必須脂肪酸がたっぷり
プロテインパウダー：大豆粉はグルテンフリーなので、小麦の代わりになります（粉100gあたりたんぱく質35g）。
大豆は必須脂肪酸が豊富で、乳糖を含まず（乳製品の主な糖）、心血管疾患を予防し、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やし、イソフラボンを含むため、骨粗しょう症の予防効果があります （加齢による骨のたんぱく質の減少）。遺伝子組み換えでないことが保証された、有機認証の大豆を選ぶのがおすすめです。
調理法：
大豆：ステーキ、ミートボール、パティに。豆類、野菜、ハーブ、スパイスと混ぜると、さらにおいしくなります
テンペや豆腐：角切りや薄切りにして、揚げる、炒める、マリネする、焼く、サラダやスープに加える、ソテーにする
絹ごし豆腐は、キッシュのベースにぴったりで、卵の代わりにもなります
大豆ミート：パルマンティエ（マッシュポテトのグラタン）、チリ・シン・カルネに。トマトや玉ねぎを加えて。
大豆粉は、ケーキやパンにも最適です（しかもグルテンフリー！）
醤油やたまり醤油 ：だし汁に、煮込み料理に、野菜炒めに、マリネに。
ご存じですか？ 大豆もやしは、実は緑豆のもやしで、緑豆が「緑の大豆」とも呼ばれるためです。
豆類の買い方
乾燥タイプ（できればオーガニックで、可能なら量り売りで）
粉（ガレット、クレープ、フラン、ケーキに）
フレーク（下ゆでした豆をつぶしたもの）
割り豆（下ゆでして砕いたもの）
缶詰：ただしナトリウムに注意。
生（そら豆など）
パウダー（植物性たんぱく質を甘い料理にも塩味の料理にも加えられます）
穀物
よく知られているのは、小麦、ライ麦、とうもろこし（コーン、ポップコーン）、米、オーツ麦（オートミール）。あまり知られていないものは、大麦、きび、スペルト小麦。
セイタン、小麦粉またはスペルト小麦粉から作られます。
疑似穀物とは？ イネ科ではありません。
そば、キヌア、アマランサスは、いずれもたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富です。
おすすめなのは、全粒穀物 （小麦のふすまのような外皮つきのもの）です。それらはより多くの栄養素を含んでいます。 精製された穀物（白い小麦粉のパン、白米、白いパスタなど）は、栄養価がはるかに低くなります。
調理法
粉類 ：あらゆる種類のパン、ケーキ、ブリオッシュ、クレープ、ワッフル、パンケーキなどに。
調理法として、フライパンで野菜と一緒に、オーブンで、クスクスに、ポリッジ（オーツ）に、あらゆる種類のパスタ、シリアルバー、サラダ、クリームを使って（マッシュルームやズッキーニのリゾット）、カレーライス、穀物と野菜のグラタンなど
あるいは、詰め物、ひき肉風にしてソースに加えます（たとえばボロネーゼソース)
フルクタンやグルテンに敏感ですか？
症状に悩む過敏性腸症候群（IBS）の方は、小麦、ライ麦、大麦を避けるのがおすすめです 。フルクタンという、大腸で発酵して、膨満感や腹痛などを引き起こす糖が含まれているからです。
また、グルテンアレルギーや不耐症の方は、小麦、大麦、ライ麦、スペルト小麦を避けましょう。さらに、オーツ麦 （ある種のグルテンを含みます）も避けてください。
ナッツ類と種子
protéines végétales
ナッツ類は栄養素がきわめて豊富です。マカダミアナッツ、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ペカンナッツ、ヘーゼルナッツ、アーモンド、ピスタチオ、ピーナッツ。
種子は、オメガ3、オメガ6脂肪酸、ミネラル、ビタミンB群が非常に豊富です。チアシード、亜麻の種、麻の実、かぼちゃの種、ひまわりの種、けしの実、そばの実、ごま。
食べ方
そのまま：おつまみにしたり、サラダや料理に添えたり
ドライフルーツ入りのシリアルバーに
ペーストやバター（アーモンド、カシューナッツのペースト、ピーナッツバター）に
ヨーグルトやスムージーに （アーモンドミルク、ヘーゼルナッツミルク）
乾燥した種子はそのまま：朝食、昼食、夕食に大さじ1杯。
ジュース、スムージー、植物性ヨーグルトに混ぜる、
混ぜ込む：パン、ブリオッシュ、ケーキ、エナジーボール、シリアルバー。
油：亜麻仁油、麻の実油など。これらの油は加熱せず、冷たいまま、サラダにかけて食べるのがおすすめです
コツ： 数種類のナッツを細かく砕いて、エナジーボール（エネルギー玉）にし、種子、ココナッツフレーク、ココアパウダーをまぶします。エナジーボールは前もって作っておくと、どこへでも（職場、スポーツ、ハイキング、ピクニック、旅行に）持っていけます。
海藻
信じられないかもしれませんが、海藻はビタミンやミネラルがとても豊富です。 オーガニックショップのほとんどで、今ではスーパーでも見つかります：ダルス（赤、ピンク）、青のり（緑）、昆布、アオサ（緑）、のり、海のいんげん、アッケシソウ、
いちばんたんぱく質が豊富なのはスピルリナ ：パウダーで摂れますが、私はカプセル派です。
食べ方
サラダや料理の調味料として
スープに、粉にしてもそのままでも
コツ： 数種類の海藻を集めて、粉にし、 小さな容器に入れて、ふりかけとして使える便利な添え物にしましょう（とくに、最初は海藻のゴムのような食感に慣れていない場合）。
植物性ミルク
原料：
穀物 （ライスミルク、スペルト小麦ミルク、オーツミルク）
ナッツ類 （アーモンドミルク、ヘーゼルナッツミルク、カシューミルク）
豆類（豆乳)
ココナッツ（ココナッツミルク)
飲み方・食べ方：
冷たくても温かくても、塩味でも甘くても
飲み物として、ベシャメルソース、ケーキ、キッシュに
メリットと健康効果：
含まれないもの：乳糖、コレステロールとカゼイン
豊富な必須脂肪酸
含まれるビタミンA、B、C、E
そしてミネラル：カルシウム、ナトリウム、カリウム、マグネシウム
豊富な食物繊維で消化にもやさしい
グルテンフリー のものもあります：ライスミルク、ココナッツミルク
ご存じですか？ 植物性ミルクのたんぱく質は、健康面ではずっと優れています。動物由来のミルクは不耐症を引き起こし、慢性疾患の原因にもなります。糖化毒素（グリコトキシン）を含んでおり、私たちはそれを消化できる酵素を持っていないからです。
野菜
緑の野菜は食物繊維だけでなく、たんぱく質も豊富：豆類や穀物ほどではありませんが、意味のある量が含まれています（100gあたり約2〜3gのたんぱく質）：遠慮なく食べられます：ほうれん草、アーティチョーク、キャベツ、クレソン、ブロッコリー、きのこ、ビーツなど。
調理法
フライパンで炒めた野菜、オーブン焼きなど
スープやポタージュ、サラダに
スムージー（100％野菜）や果物と合わせて
コツ：ほかの植物性たんぱく質は、生野菜と組み合わせましょう。そこに吸収を高める酵素が加わり、消化や排泄もよくなります。調理は110℃（230°F）以下の低温で行いましょう。おすすめは、蒸す、電気スロークッカー、オーブンでの調理です。
それから忘れないで、野菜はアルカリ性の食品です！ つまり、野菜を食べると、酸を中和するための塩基性ミネラルが補給されます。そうでなければ、体は自分の蓄えから取り出さなければなりません。骨、歯、頭皮、臓器からミネラルを奪い、長い間続くと、ダメージが次のような形で現れることがあります：虫歯、抜け毛、骨粗しょう症。
では、果物は？
ビタミンに加えて、果物の中にはたんぱく質を含むものもあります。多くはありませんが、摂取量を補い、楽しみを加えるには十分です！
生の果物100gあたりのたんぱく質量：
パッションフルーツ：2.3g
カシス：1.33g
ブラックベリー：1.32g
オレンジ：1.1g
グアバ：1.59g
ザクロ：1.29g
さくらんぼ：1.16g
あんず：1g
コツ： フルーツのスムージーを作るときは、植物性プロテインパウダーを加えましょう。
#3 植物性たんぱく質はどれくらい摂ればいい？
ANSES（フランス食品・環境・労働衛生安全庁）は、次のように示しています：成人のたんぱく質の栄養基準（60歳未満の健康な成人、RNP＝国民基準値）は、体重1kgあたり1日0.83〜2.2gのたんぱく質（エネルギー摂取量の10〜27％）です。
高齢者の基準はやや高く、体重1kgあたり1日約1gで、妊娠中・授乳中の女性も同様に、少なくとも1日70g、または体重1kgあたり1.2gです。
各食品のたんぱく質量の目安が分かる、ANSESのサイトのリンクを添付します：https://ciqual.anses.fr。（Ctrl＋クリックでリンクを開けます）
食品や食品グループで検索できます（「食品グループを探す」をクリック）。
#4 栄養不足になっていませんか？
たんぱく質不足とは、どんなとき？
植物性の食品のほとんどには、たんぱく質が含まれています。もちろん、最初からきちんと食べていなければ（それは雑食の人にも言えることです）、たんぱく質が不足します。そして、炭水化物や砂糖を摂りすぎたり、お酒を飲みすぎたりすることも、たんぱく質のバランスにはよくありません。
食事のバランスに不安があれば、ぜひ医師、管理栄養士、栄養士に相談してみてください。追加の情報を得るだけでも意味があります。
落とし穴： 出来合いの加工食品（調理済みのベジタリアン食品、植物性たんぱく質のステーキ、ミートボール、ソーセージ）だけに頼ること。私は「危険！」と言いたいです。炭水化物や塩分などが多すぎるからです。私自身、食の移行の初期にそれで失敗しました。何を作ればいいか分からず、出来合いを買うほうが簡単に思えたのです。そしてすぐに、食事のバランスが悪いことに気づきました。
時間の節約：
それより、自分で作る家庭料理を優先しましょう。次の記事では、作り置き（バッチクッキング）を紹介します。一度の調理で複数の食事を作る技術です。
気をつけるべきことは？
ビタミンB12：その場合は、ビタミンB12のサプリメントを摂ることができます。よいビタミンB12の選び方について、1本記事を書いています。
鉄： 吸収をよくするには、ビタミンCと一緒に摂り、コーヒーや紅茶からは時間を空けましょう。
植物由来のオメガ3：菜種油、くるみ油、大豆油に含まれます
カルシウム： くるみ、ドライフルーツ、種子、緑の葉物野菜（キャベツ、フダンソウ、ほうれん草）を食べましょう
ビタミンD：日光を浴びる機会が少ない（たとえば冬）と、ビタミンDが不足するおそれがあります。その場合は、サプリメントでビタミンDを摂ることが大切です。
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