ヴィーガン・ベジタリアンのためのスポーツ栄養のコツ
ベジの皆さん、こんにちは！
ベジタリアン、さらにはヴィーガンになって、運動もしているあなたは、スポーツのパフォーマンスと新しい食生活をどう両立させるか悩んでいませんか？
はい、可能です！ トレーナーやトップアスリートなど、スポーツの専門家たちが、ますますベジタリアン・ヴィーガン栄養に関心を寄せ、競技パフォーマンスの向上に役立てています。ここでは、体の仕組みをよく理解するための原則と、ベジ食をスポーツ活動に合わせるためのアドバイスをご紹介します。
#1 スポーツ栄養の原則
栄養は身体能力の土台です。
食品の栄養素は、エネルギーを供給し、運動に関わる生理的プロセス（除脂肪量の維持、新しい組織の合成、骨の強化、細胞の修復補助）を調整します。
あなたの代謝には2つの状態があります：
同化（アナボリズム）：次のような栄養素でできた食べ物を食べます。マクロ栄養素（たんぱく質、炭水化物、脂質）とミクロ栄養素（ビタミンとミネラル）。 それを消化し（生化学反応）、筋肉をはじめとする体の構築（合成）が可能になります。
異化（カタボリズム）：活動しているときも眠っているときも起こる、組織の分解です。
代謝に必要な栄養素の量は、座りがちか運動をしているかで違うことがお分かりいただけたでしょう。
#2 必要なカロリー
成人が1日に必要とするカロリーは、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルなど、多くの要因で変わります。
ANSES（フランス食品・環境・労働衛生安全庁）によると、平均的な
目安となる推奨栄養摂取量 (ANC）は次のとおりです：
AJR（1日の推奨摂取量）とは？
欧州の一般基準である1日の推奨摂取量（AJR）は、すべての食品ラベルへの表示が義務づけられており、次のものとの差はわずかです：推奨栄養摂取量（ANC）。
バランスのよい代謝と効果的なトレーニングのためには、まず運動の目標を決め、そのうえで植物性の食事をその目標に合わせることです。
#3 目標を決めて、カロリー摂取量を調整する
たしかに、ヴィーガンやベジの食事は一般にカロリーが低めです。 運動をする場合、トレーニングの頻度、時間、強度に応じて必要なカロリーが増えます。
目標：筋肉をつける
1- 筋組織をつくるには、カロリー摂取量を増やす必要があります。 筋肉をつけるには、1日あたり平均の必要量に300〜500キロカロリー以上を上乗せする必要があります。
体重を増やすことと筋肉をつけることの違い :
カロリー摂取量を増やすと、体の質量、つまり体重が増えます。 ただし、体重は脂肪量と除脂肪量でできています。 ですから、摂取バランスに気をつける必要があります。
たんぱく質1gは4kcal
炭水化物1gは4kcal
脂質1gは9kcal
2- 筋肉をつけるにはたんぱく質を食べる必要があります： 筋組織はたんぱく質でできていて、たんぱく質は免疫系、骨や爪や髪の形成、筋肉の修復にも使われることを覚えておきましょう。 たんぱく質が足りないと、残りの機能に回らず、筋肉量の発達にも使われなくなります。
3- 筋肉をつけるには炭水化物も摂る必要があります：摂取量の目安は、 炭水化物が1日のカロリーの約50％、たんぱく質が20〜30％、脂質が20〜30％です。
目標：体重を減らす
1日に摂取したカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。運動のセッションがそれを助けます。目標は、筋肉を失わずに体脂肪を減らすことです。
体重は、スピード、持久力、パワーに影響することを知っておきましょう。
たとえば、ボクサーや重量挙げ選手は細身の体つきの人が多く、体重を増やさずに筋力とパワーを高める必要があります。そうしないと、大会で階級が変わってしまうおそれがあります。
アドバイス： 仲間と運動したり、犬と一緒に走ったりしましょう。自分を追い込み、より多くのカロリーを消費する優れた方法です
炭水化物は太る？
いいえ！ それは誤解です。太る原因は、摂取したカロリーの量です。 そして、カロリーを摂りすぎたときに体脂肪として蓄積されやすいのは、脂質由来の脂肪です。炭水化物とたんぱく質は、ほとんど体脂肪として蓄えられません。体温として燃やされたり、組織の修復や成長に使われたり、グリコーゲンとして蓄えられたりします。
では、脂質は大切なのでしょうか？
もちろんです！ 脂質に由来する脂肪は、 ビタミンの吸収やホルモンの調整を助けます。 卵（ベジタリアンの場合）、ナッツ、アボカドなどに含まれています。
まとめると、体重を減らすには：
運動の前は、炭水化物を控えめにしましょう。そうしないとインスリンの急上昇が起こり、脂肪の燃焼が遅くなります。そして一般的には、運動で消費したカロリーより少なく摂ること、脂質を摂りすぎないこと、揚げ物のような脂っこい食べ物を避けること、などです。
#4 運動の前に炭水化物を摂るべき？
場合によります！ たしかに、炭水化物は 体にとって重要なエネルギー源であり、 必要です。 炭水化物には2種類あります：
単純な糖質 : 砂糖やブドウ糖など。
清涼飲料水で摂ったり、加工食品に含まれていたりします。消化が速いのが特徴です。実際、私たちはすぐにエネルギーが欲しいとき、この種の糖に飛びつきがちですが、残念ながら長続きしません。
複合糖質：でんぷん質の食品に含まれています。 スポーツのパフォーマンス、とくに持久系のトレーニングを高めるうえで重要なのは、こちらの糖質です。
大会に出たり、1日に何時間もトレーニングしたりするなら、単純な糖質（砂糖）による短いエネルギーのピークよりも、安定したエネルギー供給が大切です。
そこで、ベジタリアンやヴィーガンの食事はとても魅力的です。 複合糖質をたっぷり含んでいるので、安定したエネルギー供給が一日中続くからです！
複合糖質はグリコーゲンの貯蔵に重要です。ブドウ糖（すばやい糖）が使い切られたあと、グリコーゲンがエネルギーとして使われるからです。
グリコーゲンの合成はゆっくりした過程なので、激しいトレーニングのあと貯蔵を満たすには、数時間から数日かかります。
未加工の炭水化物は、最も栄養価の高い食品のひとつで、ファイトニュートリエント、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が詰まっています。
つまり、炭水化物を摂ることは、体を大きくしたい人や、パフォーマンスや持久力を高めたい人にとって有益です。
炭水化物はどこで見つかる？
豆類 ：白、赤、黒のいんげん豆、緑のレンズ豆、赤いレンズ豆、黒いレンズ豆、えんどう豆、大豆（大豆ミートや豆腐など）。
でんぷん質の野菜と根菜 ：じゃがいも、さつまいも、バターナッツかぼちゃ、かぼちゃなど。
穀物 ：米、とうもろこし、オーツ麦、小麦、キヌアなど。できれば全粒のものを選びましょう。
植物性のミルクとヨーグルト：大豆、米、オーツ麦、アーモンドなど。
ドライフルーツ ：レーズン、ドライクランベリー、ドライバナナ、ドライマンゴー。
果物やベリー類 ：バナナ、マンゴー、かぼちゃ（そう、果物です）、ブルーベリー、さくらんぼ、ブラックベリー。
コツ：冷凍のベリー類や赤い果物（抗酸化物質がたっぷり）の袋を買って、スムージー、ヨーグルト、ミューズリー、またはオートミールに混ぜるのがおすすめです。朝食にも、運動の前にも。
加工食品に含まれる炭水化物：パスタ、パン。
これらの炭水化物はファイトニュートリエントや食物繊維が少なめですが、手軽に摂れる炭水化物源です。
#5 運動と回復
筋肉に栄養を与え、しっかり回復させるために、運動後には植物性たんぱく質を摂る必要があります。その理由を説明します：
ベジ・ヴィーガン食と体の炎症の軽減
この食事は、体の炎症を抑えることで知られる抗酸化物質がとても豊富で、体が 激しいトレーニングで生じるダメージ（酸化ダメージ）を修復する力がずっと高まります。 つまり、細胞膜をより早く再生でき、回復が早くなり、トレーニングの時間や強度を増やすことができます。
抗酸化物質が豊富なのは、色のある食べ物 たとえばにんじん、赤ピーマン、紫キャベツなど、などです。
さらに、ベジタリアンやヴィーガンの食事は硝酸塩が豊富で、たとえばビーツ、にんにく、緑の葉野菜、柑橘類に含まれます。硝酸塩は血管拡張（血管が広がること）を促し、それによって血流が速くなり、酸素を全身により届けやすくなります。 これは持久力の向上にもつながります。エネルギーを体の隅々まではるかに速く送れるようになるからです。
回復時間が短くなるだけでなく、遅れて出る筋肉痛が軽くなり、関節の痛みもやわらぎ、けがの治りも早くなります。
ですから、パフォーマンスを上げるためにステロイドを使う必要はありません。
#6 植物性たんぱく質：動物性たんぱく質より効果的
一部の動物性たんぱく質、たとえば赤身の肉は、飽和脂肪酸の含有量がとても高く、心血管系の病気や事故、肥満のリスクを高める可能性があります。動物性たんぱく質を摂り、そのぶん飽和脂肪酸も多く摂るトップアスリートは、動脈硬化（動脈にプラークがたまること）や心筋の損傷（心臓への血流の低下）に直面することも少なくありません。
一方、植物性たんぱく質は飽和脂肪酸が少なめです。たとえば豆類、ナッツ、種子など。飽和脂肪酸を減らすと、血圧や悪玉コレステロールも下げられます。
植物由来の食品の多くには、たんぱく質がたっぷり含まれています：
パスタ、白米、白いパンは、たんぱく質や栄養素が十分でないので避けましょう。 たとえばキヌアやファッロ（古代小麦の一種）をおすすめします。飽和脂肪酸の多いパーム油やココナッツオイルも避けましょう。
とても便利なこのサイトで、あらゆる食品の栄養組成が分かります。
#7 質のよい食品を選ぶ
できればオーガニック食品を選びましょう。多くの食品に農薬の残留物が含まれているからです。 短い流通経路を優先しましょう。たとえば近所の小規模生産者（食品の追跡がしやすくなります）、量り売りの店やオーガニックショップ、地元の市場など。
食物繊維が多い未精製の食品を選びましょう：
豆類 （赤いんげん豆、レンズ豆、ひよこ豆など）、果物 （いちじく、オレンジ、グレープフルーツ、いちご、洋なしなど）、 野菜 （なす、オクラ、アスパラガス、いんげんやグリーンピース、芽キャベツ、にんじんなど）。
加工食品や精製食品を避けましょう。それらが提供するのは、栄養素、ビタミン、ミネラルの価値がきわめて低いカロリーだけです。よく言われる「空っぽのカロリー」のことです。
こうしたベジタリアン・ヴィーガン向け製品は栄養価がとても低く、糖分が多すぎることも珍しくありません。たとえば、 出来合いのスプレッド、加工された大豆ソーセージ、ヴィーガンマヨネーズなどです。 毎日料理したくないなら、#10を見てください。時間を節約できる解決策があります。
#8 食事にバリエーションをつける
体が必要とする20種類のアミノ酸、13種類のビタミン、22種類のミネラルをすべて含む食品はありません。さまざまな食品を食べることで、すべてを摂取でき、体のバランスが整います。
私の記事で、植物性たんぱく質を詳しく紹介しています。それらを含む食品の一覧、関連するビタミンやミネラル、調理のコツも載せています。
#9 微量栄養素：大切です
アミノ酸は筋肉の修復に欠かせません。
卵、チーズ、肉、魚、甲殻類をいっさい摂らないヴィーガンの方は、ビタミンB12、DHAなどの一部の脂肪酸、鉄といった重要な栄養素が不足しがちです。
これらの栄養素は、脳を神経系の障害から守り、免疫系を支え、筋肉を強くし、疲労と闘い、細胞の機能を助けます。
鉄はどこで見つかる？ ：ブロッコリー、キャベツ、えんどう豆、ほうれん草、ダークチョコレート、豆腐などに含まれます。吸収をよくするために、鉄が豊富な食品はビタミンCが豊富な食品と一緒に摂りましょう。
ビタミンB12はどこで見つかる？ : 肉や魚をやめると少し困る点です。十分な量が含まれているのは肉や魚だからです。 ベジタリアンの場合は、卵（卵黄）やチーズから摂れます。そして何より、ヴィーガンの場合は、発酵大豆製品、ザワークラウトやビール、シーバックソーン、根菜や芋類（土が少し付いたままのもの）に含まれます。
ベジタリアンとヴィーガンがB12のサプリメントを摂ることが大切な理由
人の体にはB12の大きな蓄えがあり、腸内細菌が少量を合成することもできますが、その蓄えは年とともに減っていきます。残念ながら、植物由来の食品に含まれるB12はごくわずかです。
そのため、B12のサプリメントを摂ることをおすすめします。シアノコバラミン （コバルトを含む）は、ほとんどのサプリメントに使われているB12の合成型です。薬局、オーガニックショップ、ネットで手に入ります。
B12を摂らないと、次のような不調が出ます：疲労、息切れ、筋力の低下、吐き気、便秘、食欲不振、視覚障害など。
B12不足の症状：手足のしびれ、歩行困難、気分障害、物忘れなど。
脂肪酸（DHA）はどこで見つかる？（ドコサヘキサエン酸） : オメガ3とも呼ばれ、脳が正常に機能し、視覚障害を防ぎ、心臓の正常な働きにも貢献します。 1日に約250mgを摂るのが目安です。 植物油（菜種、くるみ、麻、亜麻）のほか、一部の微細藻類（シゾキトリウム）にも含まれます。
カルシウムはどこで見つかる？ : アーモンド、ヘーゼルナッツ、ごま油、亜麻仁油、ひまわり油、ほうれん草、フダンソウ、いちじく、なつめやし、緑のキャベツ、ケール、チンゲン菜、ブロッコリー、豆腐など。
スーパーやオーガニックショップで売られている植物性ミルクは、ほとんどがカルシウムで強化されています。 ときどきカルシウムのサプリメントを摂ってもよいですが、できるだけカルシウムを含む食品を優先しましょう。
#10 時間を節約：食事を前もって準備し、作り置きを取り入れる
料理は好きだけれど、毎日食事を作る時間がなく、アイデアも浮かばない？ それなら、ベジタリアンの作り置きがおすすめです！ 週に2〜3時間で、1週間分の食事を、必要な栄養素をすべて満たしながら前もって準備できます。段取りは、私の記事を参考にしてください。テーマはベジタリアンの作り置きです。
#11 オーバートレーニングを避ける、定期的なセッション、
スポーツの種類を変える
おすすめは、オーバートレーニングで筋肉を酷使せず、セッションの間隔をあけること。まずは15〜20分以上の短い小さなセッションから始めて、少しずつ増やしましょう。いちばん大切なのは、続けること。飽きないように、スポーツを変えてみましょう。そうすれば鍛える部位も変わります。たとえば走ったり泳いだりして心肺機能と持久力を高め、別の日には筋トレで筋肉量を増やす、といった具合です。
ジョギングのときは、小さな相棒を連れていくのもいいですね。
家族で運動するとやる気が出ます。子どもたちと一緒にできるスポーツを見つけましょう。
#12 よい生活習慣
よいスポーツ成績のためには、バランスのよい食事に加えて、よい生活習慣も大切です。お酒を飲みすぎない、ドーピングを避ける、そして何より十分に眠る。睡眠は筋肉の回復を助けます。
#13 助けを借りる
はい、難しいことではありません！
ひとつは、ベジタリアンやヴィーガンの友人がいて、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミンなどのバランスを整えた、よいトレーニングのためのすてきなレシピを一緒に作ってくれる場合。
あるいは、かかりつけ医に意見を聞いてみること。「動物性たんぱく質なしのスポーツ」に詳しければ、よいアドバイスをもらえるでしょう。
あるいは、栄養専門医に相談する。
私が定期的にチェックしている、よいアドバイスがたっぷりのFacebookページがあります。青いリンクをクリックするとアクセスできます。
ベジタリアニズム／ヴィーガニズムに理解のある医師のリスト：ネットユーザーが、お住まいの地域別に、ベジタリアンやヴィーガンの食事を認めてくれる医師や栄養士のよい情報を共有しています。
このページは、スポーツをするベジタリアンとヴィーガンのためのページです
食品選びやカロリー、たんぱく質・炭水化物の割合の計算に役立つモバイルアプリもあります。便利で、自分で管理でき、アシスタントのようです。
レシピアプリ、食事プランナー、近くのベジタリアンレストランを教えてくれるアプリなど。
#14 焦らず：結果は必ずついてきます
ベジタリアンやヴィーガンになる前から、スポーツをしていたでしょう。どんな新しいことでも、最初は体がこの食の移行に慣れていないので、少しずつ進める必要があります。 まず週に1食を100％ベジまたはヴィーガンにして、運動量は変えずに、肉や魚を使わない日を少しずつ増やしましょう。 食事の計画を立て、運動のセッション計画と組み合わせましょう。 各段階、毎週や毎月ごとに、運動面の向上、持久力のタイム、心肺機能、ウエイトの記録を書き留め、何より成果を祝いましょう！
結果を出して満足することは、目標との一貫性、そしてトレーニングを続けられること、さらにあなたのベジ・ヴィーガンの食生活の組み合わせで決まります。
#15 たまには羽目を外してもいい
ときどき少し羽目を外す（足首の捻挫ではなく！）、「ジャンクフード」を少し食べる、そのくらいは大したことではありません。 でも、できるだけベジタリアンで羽目を外しましょう！ 厳しすぎる食事制限は禁物です。リバウンドを避けるためです。パフォーマンスに響きます。
#16 プロアスリートの世界のヴィーガニズム
とてもよいドキュメンタリーがあります。アーノルド・シュワルツェネッガーがプロデュースし、Netflixで観られます。タイトルは「ザ・ゲームチェンジャーズ」（ほかの配信サービスでも観られます）。トップアスリートの証言を通じて、ヴィーガン食がスポーツのパフォーマンスをどう高めるかを伝えています。 プロアスリートたちは、植物とパフォーマンスの結びつきを支持しています。
パトリク・バボウミアン：筋肉量125キロのドイツのトップアスリートで、なんと「世界一強い男」の称号を獲得しています。10メートルにわたって550kgを担いで運び、運搬重量の世界記録も保持しています。彼はヴィーガンです。
ある記者がパトリク・バボウミアンに尋ねました："肉を食べずに、どうして牛のように強くなれるのですか"？ すると彼はこう答えました：「牛が肉を食べるのを見たことがありますか？」。
セリーナ・ウィリアムズ：アメリカの有名なテニス選手で、約39のタイトルを獲得。短くて力強いショットを軸にしたプレースタイルです。ヴィーガンです。
ルイス・ハミルトン：イギリスのF1ドライバーで、世界チャンピオン7回。スピード好きの誰もが称賛します。ヴィーガンです。
カール・ルイス ：オリンピックで9つの金メダルを獲得した4人のうちの1人。100m、200m、走り幅跳び、4×100mリレーで活躍した偉大なアスリートです。ヴィーガンです。
ティム・ヴァン・オーデン：ヴィーガン歴21年以上、世界最高のトレイルランナーのひとり。ヴィーガンアスリートのためのトレーニングサービス「Running Raw」の創設者兼コーチです。
マレー・ローズ：オーストラリアの水泳選手で、オリンピックで4回金メダルを獲得。2012年4月、白血病のため73歳で亡くなりましたが、人々の記憶に深く刻まれています。子どものころからヴィーガンでした。
ほかのヴィーガンのスポーツ選手としては、ケンドリック・ファリス（重量挙げ）、ティア・ブランコ（サーフィン）、フランク・メドラノ（ボディビル）、元選手のデイビッド・ヘイ（ボクシング）、エドウィン・モーゼス（陸上）、ボディ・ミラー（スキー）、スリヤ・ボナリーとメーガン・デュアメル（フィギュアスケート）、コリン・キャパニック（アメリカンフットボール）、ネイト・ディアス（UFC）、スコット・ジュレク（ウルトラトレイル）などがいます。
まとめ...
ベジタリアンへ、さらにはヴィーガンへの移行とは、健康的でバランスのとれた選択へと食生活を整え、持続的にスポーツのパフォーマンスを最適化することです。この記事が、トレーニングと組み合わせたこの食事法の意義について、少しでもお役に立てたなら幸いです。読んでいただいて気に入ったら、また質問があれば、ぜひコメントを残してください。喜んでお答えします。
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