Les 6 étapes d'un batch cooking végétarien efficace

Hello les Veggies !

Vous en avez marre de faire la cuisine les midis et soirs ? vous êtes fatigué à l’avance de savoir quel plat cuisiner ? Savoir si vous avez tous les ingrédients nécessaires à la maison ? ou s'il faut faire les courses à la dernière minute ? Vous avez rêvé de rentrer et de n’avoir qu’à réchauffer un bon petit plat fait maison, car c’est vrai que, lorsque vous n’avez pas le temps, vous avez tendance à vous rabattre sur la nourriture industrielle des supermarchés, ou les plats à emporter.

No panic ! Je vous propose de planifier vos repas à l’avance, sur une seule session de cuisine, de 1, 2 ou 3 heures par semaine, à votre rythme et selon vos disponibilités, et ainsi réapprendre à manger sainement, tout en dégageant du temps pour d’autres plaisirs.

BATCH COOKING : LE CONCEPT

Techniquement le batch cooking, aussi appelé « meal prep », c’est de préparer à l’avance plus d’un repas, en une fois. Vous pensez que c’est plus de travail ? oui sur le moment car vous allez cuisiner pour plusieurs repas, mais au final, croyez moi vous allez gagner beaucoup de temps et le reste de la semaine vous prendrez plus de plaisir à savourer tranquillement vos repas.

L’avantage c’est que vous allez choisir le moment qui vous convient le mieux pour le faire, en semaine ou le weekend, à l’heure que vous voulez.

Donc vous allez cuisiner 1 fois par semaine, ou 4 fois par mois ou seulement 48 fois par an, et le temps économisé, vous l’utiliserez pour faire ce que vous avez envie, c’est génial non ?

Le batch cooking a toujours existé. Nos grand-mères et arrières grand-mères le pratiquait en cuisinant en grande quantité, et hop ! dans des bocaux ! eh oui le batch cooking c’est aussi ça !

COMBIEN DE TEMPS POUR FAIRE SON BATCH COOKING

C’est vous qui décidez, car cela peut prendre 30 minutes, 2 heures, 3 heures ou la journée entière. Il y a plusieurs facteurs, mais c’est surtout la complexité de vos recettes qui détermine le temps passé, et les ustensiles ou appareils que vous utilisez ( plaques de cuisson, four, mixer, blender chauffant ou pas, etc..).

"Moi par exemple, j’'ai décidé de le faire le dimanche en début de soirée, sur 2 ou 3 heures max, car après je commence à saturer. Avec le temps, je suis passée de 3 heures à 1 ou 2 heures de préparation car je m’organise de mieux en mieux."

Conseil : Pour vos premières séances de batch cooking, choisissez des recettes simples et rapides, car le résultat sera au rendez-vous. Quand vous aurez pris de bonnes habitudes d’organisation, vous pourrez passer aux recettes plus complexes.

LES AVANTAGES DU BATCH COOKING

1 - Je me libère l’esprit de toutes ces questions

Est-ce que j’ai le temps de faire les courses le soir ?

Est-ce qu’il me reste quelque chose dans mon frigo, dans mes placards ?

Qu’est-ce que je vais manger ? je n’ai pas d’inspiration, je suis fatiguée, je n’ai pas envie de cuisiner…

2 - Je me simplifie la vie au quotidien

Oui c’est vrai, ce n’est pas évident de savoir ce que l’on va manger pour une semaine, mais avec un peu d’effort au début et une organisation intelligente vous savez que :

• Vous allez réapprendre à manger sainement, et plus varié

• Chaque jour vous serez content de savourer votre repas fait maison

• Le tout sans exploser votre compte bancaire, car vous allez réduire les plats à emporter ou les restaurants de dernière minute

• Fini la lunch box ou on met n’importe quoi car on a pas eu le temps de la préparer

• Vous participez à la réduction du gaspillage alimentaire en n’achetant et cuisinant que ce dont vous avez besoin

• Et vous pouvez passer un bon moment en faisant participer toute la famille ! Chacun choisit un plat et tout le monde participe au batch cooking.

Mais ne vous prenez pas la tête, si un jour vous avez envie de vous faire livrer un petit plat à la place de manger son repas déjà prêt : eh bien vous le congelez pour la prochaine fois !

Bon, mais avant tout, cela va vous demander une petite organisation. Et moi je vais vous aider en listant les étapes à suivre, et puis ce sera à vous de jouer ! Vous n’imaginez pas à quelle point ma vie a changé depuis que j’utilise cette méthode.

#1 JE GAGNE DU TEMPS : J'AI UNE ORGANISATION INTELLIGENTE

• Je planifie mes menus pour 3 jours, 4 jours, ou une semaine

• Je liste les plats que j’aime manger en premier : comme cela pas de déception

• Je rajoute des plats que je n’ai jamais cuisiné : un peu d’innovation pour éviter la monotonie

• Je fais la liste des ingrédients dont j’ai besoin et leurs quantités.

Pensez à faire votre planning avec des recettes qui ont des ingrédients communs, afin de faciliter vos préparations.

MON TABLEAU DE BORD = MON PLANNING + MA LISTE DE COURSES

Avantage d'une liste : quand vous irez faire vos courses vous serez moins tenté d’acheter plus que ce que ce dont vous avez besoin, cela évitera aussi du gaspillage alimentaire.

En dehors du marché où j’aime bien aller le weekend, pour trouver de bons produits et de nouvelles saveurs, je me fais en général livrer tous les ingrédients habituels achetés en supermarché, j’évite les temps allers et retours, les queues interminables, la tentation d’acheter tout et n’importe quoi, et je gagne pas mal de temps, c’est top !

Astuce : Ayez toujours dans vos placards des ingrédients comme des farines, riz, lentilles, pois, haricots, boulgour, quinoa, des épices variées, des laits ou des crèmes végétales, etc.., qui serviront de bases rapides pour préparer des plats combinés variés.

Si vous ne savez pas quoi acheter pour vos protéines, allez voir mon article qui peut vous aider au quotidien, je vous donne des conseils & astuces pour acheter et cuisiner

les protéines végétales

#2 JE PRÉPARE MES ALIMENTS & MES USTENSILES

• Je sors tous les ustensiles dont j’ai besoin : casseroles, poêles, plats pour le four, planche à découper, couteaux, éplucheur, petits contenants pour mettre vos ingrédients découpés, et un pour les épluchures (qui seront à mettre plus tard dans le compost si vous en avez un), mixer, blender, etc.

• Je sors tous les ingrédients des plats listés sur mon planning : légumes, céréales, légumineuses, tofu seitan, farines, huiles, sel, poivre et autres condiments, crèmes végétales et laits, etc.

#3 LA DÉCOUPE DES ALIMENTS EN BATCH COOKING

• Je découpe en premier les légumes et légumineuses qui iront au four: pommes de terre pour les gratins, légumes au four, ensuite ceux qui serviront aux soupes, courgettes, poireaux pour les quiches, etc…

• Puis les condiments ( oignons, ail, herbes) pour tous mes plat

• Je mets toutes mes découpes dans des petits contenants individuels, et au fur et à mesure, je me sers des quantités dont j’ai besoin pour chaque plat.

Une autre option est de préparer les découpes à un autre moment, les stocker au frigo ou au congélateur, et cuisiner votre batch cooking soit avant le repas, plus tard dans la journée, ou un autre jour.

Pensez à découper des quantités de façon à faire 2 à 3 fois le même plat, 1 à mettre au frigo et 2 au congelo. Par exemple : des lasagnes au four avec du soja texturé en garniture, un chili aux haricots rouges, etc.

#4 ORGANISER LA CUISSON DES PLATS EN BATCH COOKING

• Je préchauffe le four et je mets l'eau à chauffer dans les casseroles au moment ou je prépare mes découpes

• Je mets en premier au four, les plats qui prennent le plus de temps à cuire.

• Je mets à cuire dans l’eau bouillante les céréales, pâtes, etc., pour les bases de mes plats à réchauffer ou pour mes salades froides.

• Je mets à frire les légumes qui vont cuire à la poêle : champignons, courgettes, épinards, etc.

• Pendant que les plats cuisent, je peux découper et préparer les aliments comme les crudités, à consommer tel quel, ou en salades.

Conseil pour les soupes

Option 1 : plusieurs sachets préparés pour différentes soupes

• Je découpe les aliments pour chaque soupe

• Je congèle chaque groupe de soupe dans des petits sacs de congélation

• Je fais cuire quand je veux et en fonction de mes envies

Exemples :

• Soupe 1 : pomme de terre, carottes, oignons, poireaux, épices, etc.

• Soupe 2 : brocolis, petits pois, gousses d’ail,

• Soupe 3 : chou-fleur, carottes etc.

Option 2 : un ou deux litres de la même soupe

• Je découpe mes aliments et je les cuit tout de suite

• Je remplis de petits bocaux pour soit les mettre au frigo ou au congélateur

Astuce : je prépare souvent mes soupes en fonction du surplus de découpes que j'ai utilisé pour mes plats. Le poireau va être utilisé pour une quiche, un poêlée, et intégré dans une soupe poireaux, pommes de terre, carottes.

Les multiples combinaisons et assemblages du batch cooking végétarien vous font gagner beaucoup de temps, car vous préparez et cuisinez de grandes quantités, en utilisant plusieurs types de cuissons (plat au four, soupe, cuit à la poêle, frit, vapeur,etc..), à utiliser le jour même ou plus tard. L’avantage est que vous n’allez salir vos ustensiles qu’une seule fois dans la semaine, donc c’est aussi une économie d’eau...et pour la planète c’est bien !

#5 LES ASSISTANTS DU BATCH COOKING

Le blender chauffant

Indispensable, il est facile à utiliser, et pas trop cher à l'achat

Option froid

Vous pouvez vous préparer des smoothies, des pâtes à crêpes et des sauces.

Le blender pile même la glace pour faire de bons cocktails.

Option chaud

Vous mettez vos ingrédients, vous choisissez votre programme, avec ou sans mixage, avec ou sans bac supérieur, il cuit sans brûler, vous prévient quand c'est terminé et garde votre soupe ou votre plat au chaud pendant que vous vous la coulez douce, et en plus, il n'y a que la cuve du blender à nettoyer. Idéal pour les petits budgets. Si vous souhaitez en savoir plus, c’est par ici.

Le robot cuiseur multifonctions

Une des règles du batch cooking étant de gagner du temps, l'utilisation d'un robot cuiseur peut être très utile à votre organisation. Il découpe vos aliments, les hache, les mixe, et les mélange; il pétrit les pâtes, cuit vos plats sans les brûler et sans surveillance. Un peu plus gros qu'un blender chauffant, il faut pouvoir le caser sur un plan de travail. Son prix est conséquent car il est multifonctions.

#6 LA CONSERVATION DES PLATS

Vous avez plusieurs choix possibles:

• Je conserve mes plats au frigo pour une consommation dans les 1 à 5 jours.

• Ou au congélateur en récipient individuel ou pour plusieurs parts

• Je découpe mes plats en part de 1 personne et je prépare mes lunch box individuelles de la semaine en les variant.

• Je conserve les bases (riz, pâtes, autres céréales, etc.) dans un récipient au frigo et je compose chaque jour une belle assiette, variée et saine, au fur et à mesure de mes envies.

N’hésitez pas à associer des produits frais à vos plats, comme une petite salade verte, ou d’endives ; des produits qu’on ne peut pas préparer à l’avance.

Quelqu’un passe à l’improviste ? Aucun problème ! soit je sors un plat cuit et congelé à réchauffer, soit j’utilise mes bases d’ingrédients déjà cuits que j’ai stocké au frigo pour composer mes assiettes.

Astuce : faites vos préparations de sauces dans des bouteilles de 1 litre, en associant des huiles variées, vinaigre, moutarde, sel, poivre et condiments. C’est du temps de gagné. Et conservez vos herbes fraîches comme le persil, la coriandre, la ciboulette, dans le frigo, enveloppées dans du sopalin humide et fermé, ce qui va les garder fraîches pendant plusieurs jours, ou alors achetez les déjà découpées et congelées.

ET POUR EN SAVOIR PLUS...

Vous avez envie de vous y mettre ? Pour approfondir le sujet je vous propose quelques livres de batch cooking végétarien, avec des recettes à la semaine, que vous pourrez adapter selon vos envies.

C'est par ici

Et pour vous inspirer pour de nouvelles recettes en vidéo, allez sur youtube, instagram ou pinterest , il y a une multitude de créateurs veggie et vegan, c'est top !

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