効率的なベジタリアン作り置きの6ステップ
ベジの皆さん、こんにちは！
毎日のごはん作りにうんざりしていませんか？ 前もって疲れてしまうほど、何を作るか考えるのが負担になっていませんか？ 家に必要な材料がそろっているか、それともギリギリで買い物に行かなければならないのかを悩むことも。帰宅したら、おいしい手作りの一皿を温めるだけ――そんな日を夢見たことはありませんか？ 時間がないと、スーパーの加工食品やテイクアウトに頼りがちになるのは確かですから。
ご安心ください！ おすすめは、1週間に1、2、3時間の料理セッションを一度だけ設けて、自分のペースと都合に合わせて食事を前もって計画することです。そうして健康的に食べることを学び直しながら、ほかの楽しみのための時間も生み出せます。
作り置きの考え方
厳密には、作り置き（バッチクッキング）は、「ミールプレップ」とも呼ばれ、一度に複数の食事を前もって準備することです。 手間が増えると思いますか？ たしかにその場では、何食分もまとめて作るので大変です。でも最終的には、信じてください、たくさんの時間が節約でき、週のあいだはゆったりと食事を楽しめます。
いいところは、平日でも週末でも、自分にいちばん合う時間を選べること。好きな時間にできます。
つまり、料理するのは週に1回、月に4回、年にたった48回。節約できた時間は、やりたいことに使えます。素敵だと思いませんか？
作り置きは昔からありました。祖母や曾祖母の世代も、大量に作って、さっと瓶詰めにしていました。そう、作り置きとはそういうことでもあるのです！
作り置きにはどれくらい時間がかかる？
決めるのはあなたです。かかる時間は、30分、2時間、3時間、あるいは丸一日と、さまざまです。要因はいくつかありますが、とくにレシピの複雑さと、使う道具や調理器具で決まります（コンロ、オーブン、ミキサー、加熱機能つきブレンダーかどうか、など）。
"私の場合は、日曜日の夕方に、最大でも2、3時間と決めています。それ以上になると集中力が切れてくるからです。時間がたつにつれて、準備は3時間から1、2時間に短縮されました。段取りがどんどんうまくなっているからです。"
アドバイス： 最初の数回は、簡単で手早くできるレシピを選びましょう。きちんと結果が出ます。段取りの習慣がついたら、もっと複雑なレシピに進めます。
作り置きのメリット
1 - こうした疑問から頭が解放される
夜に買い物に行く時間はあるかな？
冷蔵庫や戸棚に何か残っているかな？
何を食べよう？ ひらめかないし、疲れているし、料理する気にもなれない……
2 - 毎日が楽になる
たしかに、1週間分の食事を決めるのは簡単ではありません。でも、最初に少し努力して、賢く段取りすれば、次のようになります：
もう一度、健康的に食べること、しかもより多彩に学べます
毎日、楽しめるのは手作りの食事
しかも家計を圧迫することなく、テイクアウトやギリギリのレストランを減らせます
時間がなくて準備できず、何でも詰め込んだお弁当とはおさらばです
食材の食品ロスの削減に貢献できます。必要なものだけを買って、調理するからです
そして、家族みんなを巻き込んで、楽しい時間を過ごせます！ それぞれが1品を選んで、みんなで作り置きに参加するのです。
でも、気負いすぎないで。ある日、できあがった食事を食べる代わりに何か宅配で頼みたくなったら、そのときは冷凍して次の機会に取っておけばいいのです。
さて、まず最初に、少しだけ段取りが必要です。そこで私が手伝います。ステップを一覧にしますので、あとはあなたの番です！ この方法を使い始めてから、私の生活がどれほど変わったか、想像もつかないでしょう。
#1 賢い段取りで時間を節約する
3日、4日、または1週間分の献立を立てます。
まず、好きな料理を書き出します。そうすればがっかりすることがありません。
そこに、まだ作ったことのない料理を加えます。少しの新しさで、マンネリを防ぎます。
必要な材料のリストと分量を作ります。
計画は、共通の材料を使うレシピを組み合わせると、準備がぐっと楽になります。
私のダッシュボード = 私の計画 + 私の買い物リスト
リストのメリット：買い物に行ったとき、必要以上に買いたくなる誘惑が減り、食品ロスも防げます。
週末に行くのが好きなマルシェ（おいしい食材や新しい味に出会えます）以外は、いつものスーパーの食材はたいてい宅配にしています。行き帰りの時間、延々と続く行列、あれもこれもと買いたくなる誘惑を避けられ、かなりの時間を節約できて、最高です！
コツ：戸棚には、小麦粉、米、レンズ豆、えんどう豆、いんげん豆、ブルグル、キヌア、いろいろなスパイス、植物性ミルクやクリームなどを常備しておきましょう。さまざまな組み合わせ料理のための手早いベースになります。
たんぱく質に何を買えばいいか分からない方は、毎日の役に立つ記事をご覧ください。買い方と調理のコツをご紹介しています。
#2 食材と道具を準備する
必要な道具をすべて出します：鍋、フライパン、オーブン皿、まな板、包丁、ピーラー、切った食材を入れる小さな容器、皮用の容器（コンポストがあれば後で入れます）、ミキサー、ブレンダーなど。
計画に載せた料理の材料をすべて出します：野菜、穀物、豆類、豆腐、セイタン、小麦粉、油、塩、こしょうなどの調味料、植物性クリームやミルクなど。
#3 作り置きの食材の切り方
まず、オーブンに入れる野菜や豆を切ります：グラタン用のじゃがいも、オーブン焼きの野菜、次にスープ用、ズッキーニ、キッシュ用のポロねぎなど。
次に、すべての料理に使う薬味（玉ねぎ、にんにく、ハーブ）を切ります
切った食材はすべて小さな容器に分けて入れ、料理ごとに必要な分量を使っていきます。
もうひとつの方法は、切る作業を別のタイミングで済ませて冷蔵庫か冷凍庫で保存し、食事の前、その日のあとの時間、または別の日に作り置きを調理することです。
同じ料理を2、3回分作れる量を切るようにしましょう。1つは冷蔵庫に、2つは冷凍庫に。たとえば、テクスチャード大豆のオーブンラザニア、キドニービーンズのチリなど。
#4 作り置きの加熱の段取り
切り分けをしている間に、オーブンを予熱し、鍋に水を沸かし始めます。
まず、オーブンにいちばん時間のかかる料理を入れます。
沸騰したお湯で穀物やパスタなどを茹でます。温め直す料理のベースや、冷たいサラダ用にします。
フライパンで炒める野菜を準備します：きのこ、ズッキーニ、ほうれん草など。
料理が加熱されている間に、生野菜などの食材を切って準備し、そのまま、またはサラダにして食べられます。
スープのコツ
オプション1：何種類かのスープ用に袋詰めしておく
スープごとに食材を切ります
スープごとのセットを小さな冷凍用の袋に入れて冷凍します
好きなときに、気分に合わせて加熱します
例：
スープ1：じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、ポロねぎ、スパイスなど。
スープ2：ブロッコリー、グリーンピース、にんにくのかけら、
スープ3：カリフラワー、にんじんなど。
オプション2：同じスープを1、2リットル作る
食材を切って、すぐに加熱します
小さな瓶に詰めて、冷蔵庫か冷凍庫に入れます
コツ：スープは、ほかの料理に使って余った切れ端で作ることがよくあります。ポロねぎはキッシュや炒め物に使い、ポロねぎ、じゃがいも、にんじんのスープにも入れます。
ベジタリアンの作り置きは、組み合わせや組み立てのバリエーションが豊富で、大量に準備して調理し、いろいろな調理法（オーブン、スープ、フライパン、揚げ物、蒸し物など）を使い、その日のうちにも後日にも使えるので、大幅な時間の節約になります。道具を汚すのは週に一度だけなので、水の節約にもなり、地球にもやさしいのです！
#5 作り置きの頼れる助っ人
加熱機能つきブレンダー
必須アイテム。使いやすく、購入価格もそれほど高くありません
冷たい調理
スムージー、クレープ生地、ソースが作れます。
ブレンダーは氷も砕けるので、おいしいカクテルも作れます。
温かい調理
材料を入れ、プログラムを選びます（撹拌あり・なし、上段トレーあり・なし）。焦げつかずに加熱でき、終わると知らせてくれて、あなたがのんびりしている間もスープや料理を温かく保ちます。しかも洗うのはブレンダーの容器だけ。予算の少ない方にぴったりです。詳しく知りたい方は、こちらをどうぞ。
多機能調理ロボット
作り置きのルールのひとつは時間を節約すること。そのため、調理ロボットを使うと段取りがとても楽になります。食材を切り、刻み、混ぜ、こねて、焦がさずに目を離していても調理してくれます。加熱ブレンダーより少し大きいので、作業台に置く場所が必要です。多機能なので、価格はそれなりにします。
#6 料理の保存
選択肢はいくつかあります：
料理を冷蔵庫で保存し、1〜5日以内に食べる。
または、冷凍庫で、1人分ずつ、あるいは複数人分の容器に入れて保存する。
料理を1人分ずつに分け、1週間分の個別のお弁当を、変化をつけながら用意する。
ベース（米、パスタ、ほかの穀物など）を冷蔵庫の容器に保存し、その日の気分に合わせて、彩りよく、栄養バランスのとれたお皿を毎日組み立てる。
サラダ菜やエンダイブなど、前もって準備できない生の食材も、ぜひ料理に添えてください。
急にお客さんが来ても大丈夫！ 加熱して冷凍しておいた料理を温めるか、冷蔵庫に保存しておいた調理済みのベース食材でお皿を組み立てるだけです。
コツ：ドレッシングは1リットルのボトルに作りましょう。いろいろな油、お酢、マスタード、塩、こしょう、調味料を混ぜるのです。時間の節約になります。パセリ、コリアンダー、チャイブなどの生ハーブは、湿らせたキッチンペーパーで包んで密閉して冷蔵庫に入れると、数日間新鮮さが保てます。刻んで冷凍されたものを買ってもよいでしょう。
さらに詳しく知りたい方へ...
始めたくなりましたか？ もっと深く知るために、週ごとのレシピがのっていて、好みに合わせてアレンジできるベジタリアン作り置きの本をいくつか紹介します。
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