Cómo incorporar proteínas vegetales sin carencias
Quieres cambiar tu alimentación y dejar las proteínas animales, pero no sabes con qué ni cómo sustituirlas.
La solución: sustituirlas por proteínas vegetales.
¡Es posible, sin carencias y con un poco de motivación!
#1 Las proteínas: ¡son importantes en la alimentación!
Las proteínas se encuentran en los productos de origen animal, pero nosotros las preferimos de origen vegetal: legumbres, cereales, verduras, frutos secos oleaginosos, semillas, leches vegetales, frutas, etc.
¿Por qué no podemos prescindir de las proteínas?
Porque, como los hidratos de carbono y las grasas, las proteínas desempeñan un papel muy importante:
Ayudan a la metabolización de los alimentos consumidos
Proporcionan energía a tu organismo
Son el nutriente principal en la construcción de los músculos de tu cuerpo, de tu masa ósea, de tu piel, uñas y cabello.
Intervienen en el transporte del oxígeno, la digestión, la defensa inmunitaria, etc.
Así que si dejas la carne y el pescado sin sustituirlos por proteínas vegetales, ¡vas directo al desastre! ¡Socorro, las carencias!
#2 ¿Dónde encontrar las proteínas vegetales?
Las legumbres
Las lentejas
Las alubias secas
Los guisantes secos
Las habas
La soja
Ventajas y beneficios
Fuente de muy buenas proteínas vegetales
Contienen vitaminas E, B1, B2, B5, B3, B6, B9
Contienen minerales: hierro, magnesio, selenio, zinc, fósforo, potasio.
Son ricas en fibra (hasta el 25 % de su peso) y en antioxidantes
Proporcionan una sensación de saciedad y permiten evitar el picoteo
Su índice glucémico es bajo (nivel de azúcar en sangre)
Su precio es muy ventajoso y más barato que las proteínas animales
Se conservan durante mucho tiempo (en seco, por supuesto) sin perder su valor nutritivo
Las lentejas: verdes, negras, rojas
Cómo cocinarlas:
Como plato caliente: dhal de lentejas, puré de lentejas con zanahorias
En sopa, en crema con nata de soja, ¡está mejor!
En ensalada con vinagreta, mostaza y chalotas
¡está buenísimo!
¿Cuánto? De 150 a 200 g por ración
TRUCO: Al tener la piel fina, no hace falta ponerlas en remojo. Empieza la cocción en agua fría sin sal. Añade un clavo de olor y bicarbonato para acelerar la cocción (de 20 a 25 min en una olla y 10 min en olla a presión). Las lentejas rojas son las que se cocinan más rápido y las más digestivas.
Cuidado con las lentejas en conserva : demasiado ricas en sodio, y a veces vienen mezcladas con panceta.
Las alubias secas
Alubias blancas, alubias rojas, alubias negras, alubias de coco, alubias azuki, alubias mungo, alubias de Lima, alubias de mantequilla, alubias gigantes, alubias flageolet, etc.
¿Lo sabías? Las alubias vienen de América Central y del Sur. Las alubias negras y las alubias rojas secas tienen un contenido muy alto en antioxidantes.
Cómo cocinarlas:
Con cebollas, tomillo, romero y guindillas para perfumarlas, y luego añade la sal y los tomates al final de la cocción.
Estilo cassoulet vegetariano, en sopa
TRUCO : déjalas en remojo entre 12 y 24 horas, tira el agua del remojo, y cuécelas en 2 o 3 veces su volumen de agua, para que sean más digestivas, porque también contienen antinutrientes que impiden su buena digestión, como el ácido fítico. Añade una cucharadita de bicarbonato de sodio, o algas como el kombu, para acelerar la cocción.
Los guisantes secos
Los guisantes partidos, los garbanzos
Cómpralos secos, en tarro o en lata
125 g de guisantes secos cocidos aportan 3 g de fibra.
Una ración de guisantes secos aporta unos 8,6 g de proteínas.
Cómo cocinarlos
Ponerlos en remojo de 12 a 24 h y cocerlos después entre 30 y 40 minutos
Garbanzos: en hummus (natural, al curry, etc.), salteados
En sopa o crema, en puré, para untar
TRUCO: Moler los guisantes secos y hacer una harina que se añadirá a un plato para aumentar su valor proteico, o para espesarlo.
Las habas
50 g de habas aportan aproximadamente el 10 % de la Ingesta Diaria Recomendada de proteínas (unos 9 g) y 10 g de fibra, es decir, alrededor de 1/3 de la cantidad diaria aconsejada. Puedes consumir el haba fresca o seca, cruda o cocida.
La soja y sus derivados (¡sí! también es una legumbre)
protéines végétales
La soja (o guisante chino) y sus derivados se elaboran a partir del grano entero de soja.
La soja puede consumirse en forma de:
Leche : granos de soja triturados y mezclados con agua (contiene 3,31 g de proteínas por 100 ml), y en forma de yogur (3,63 g de proteínas)
Tofu: es leche de soja cuajada, escurrida y prensada (tofu natural, tofu al curry, tofu con ajo silvestre (¡una delicia!), tofu sedoso). Contiene 9,91 g de proteínas.
Granos de soja: tostados, se pueden tomar de aperitivo
El miso: se obtiene a partir de los granos de soja. Es una pasta fermentada (beige) que sirve de base para salsas o sopas.
Tempeh: granos de soja cocidos e inoculados con un hongo microscópico.
Las proteínas de soja texturizada: a partir de harina de soja desgrasada. Hay que rehidratarlas.
Salsa: salsa de soja dulce o salada. Mejor elige las ecológicas, porque las no ecológicas están tratadas y se elaboran con soja transgénica. Puede contener trigo (sobre todo la salsa de soja que viene de Corea).
Salsa tamari (japonesa): salsa 100 % a base de granos de soja fermentados, ¡así que sin gluten! Como contiene bastante sal, en las tiendas ecológicas se encuentra una versión menos salada.
Nata: se encuentra en pequeños bricks (3,25 g de proteínas por 100 ml).
Aceite : repleto de ácidos grasos esenciales
Proteína en polvo: la harina de soja es una buena alternativa al trigo porque no tiene gluten (contiene 35 g de proteínas por 100 g de harina).
La soja es rica en ácidos grasos esenciales, no contiene lactosa (el azúcar principal de los productos lácteos), previene las enfermedades cardiovasculares, favorece el colesterol bueno (colesterol HDL) y, como contiene isoflavonas, tiene un efecto preventivo contra la osteoporosis (destrucción de las proteínas del hueso, ligada a la edad). Es mejor elegir una soja con sello ecológico, ya que está garantizada sin transgénicos.
Cómo cocinarla:
Los granos de soja: en filete, en albóndigas, en hamburguesas: para mezclar con legumbres, verduras, hierbas y especias para más sabor
El tempeh o el tofu: en cubos, en láminas, para freír, saltear, marinar, asar, añadido a una ensalada, a una sopa, a la plancha
El tofu sedoso es genial como base para las quiches y sustituye a los huevos
Las proteínas de soja texturizada: pastel de patata, chili sin carne. Añade tomates y cebollas.
La harina de soja es excelente para pasteles y panes (¡y sin gluten!)
Las salsas de soja y tamari : en caldo, en guisos, con verduras salteadas, en marinada.
¿Lo sabías? Los brotes de soja vienen de los brotes de alubias mungo, ya que esta se llama soja verde.
Cómo comprar las legumbres
En versión seca (ecológicas de preferencia y a granel si es posible)
En harina (para hacer tortitas, crepes, flanes, pasteles)
En copos (legumbres precocidas y luego aplastadas)
Troceadas (precocidas y partidas)
En conserva: pero cuidado con el sodio.
Frescas (las habas, por ejemplo)
En polvo ( proteínas vegetales para incorporar a tus recetas dulces o saladas)
Los cereales
Los más conocidos son el trigo, el centeno, el maíz (granos de maíz, palomitas), el arroz, la avena (copos de avena). Los menos conocidos son la cebada, el mijo, la espelta.
El seitán, elaborado con harina de trigo o de espelta.
¿Qué son los pseudocereales? No pertenecen a la familia de las gramíneas.
El trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, todos ricos en proteínas, vitaminas y minerales.
Te aconsejo más bien consumir cereales integrales (con su envoltura, como la envoltura del trigo llamada salvado), porque contienen más nutrientes. Los cereales refinados (pan de harina blanca, arroz blanco, pasta blanca, etc.) son mucho menos nutritivos.
Cómo cocinarlos
Las harinas : en todo tipo de panes, pasteles, brioches, crepes, gofres, pancakes, etc.
Cocinarlos en sartén con verduras, al horno, en cuscús, en porridge (avena), todo tipo de pasta, barritas de cereales, en ensalada, con nata (risotto de champiñones, de calabacín), arroz al curry, gratinados de cereales y verduras
Incorporándolos a un relleno, picados y añadidos a una salsa (tipo salsa boloñesa)
¿Sensible a los fructanos y al gluten?
Para quienes sufren el síndrome del intestino irritable (SII), es mejor evitar el trigo, el centeno y la cebada porque contienen fructanos, un azúcar que fermenta en el intestino grueso y provoca hinchazón, dolor de vientre, etc.
Y para quienes son alérgicos o intolerantes al gluten, evitar el trigo, la cebada, el centeno, la espelta, y también la avena (que contiene un tipo de gluten).
Los frutos secos oleaginosos y Las semillas
protéines végétales
Los frutos secos oleaginosos son extremadamente ricos en nutrientes. Las nueces de macadamia, nueces de Brasil, anacardos, nueces pecanas, avellanas, almendras, pistachos, cacahuetes.
Las semillas son muy ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6, en minerales y en vitaminas del grupo B. Las semillas de chía, de lino, de cáñamo, de calabaza, de girasol, de amapola, de trigo sarraceno y de sésamo.
Cómo consumirlos
Al natural como aperitivo o como acompañamiento de ensaladas o platos
En barritas de cereales con frutos secos
En crema (crema de almendra, de anacardo, mantequilla de cacahuete)
En los yogures o en los smoothies (leche de almendra, de avellana)
Semillas secas naturales: una cucharada sopera en el desayuno, el almuerzo o la cena.
Mezclarlas con un zumo, un smoothie, un yogur vegetal,
Incorporarlas a un pan, una brioche, un pastel, a una Energy Ball, a una barrita de cereales.
Los aceites : de lino, de cáñamo, etc. Es preferible no calentar estos aceites, y consumirlos en frío, para acompañar ensaladas
TRUCO: Reúne varios tipos de frutos secos troceados en una Energy Ball (bola de energía) y cubre las bolas con semillas, copos de coco seco o cacao en polvo. Prepara tus Energy Balls con antelación, para poder llevártelas a cualquier parte (a la oficina, al deporte, de excursión, de picnic, de viaje).
Las algas
Quizá no lo creas, pero las algas son muy ricas en vitaminas y minerales. Las encuentras en la mayoría de las tiendas ecológicas y ahora también en supermercados: la dulse (roja, rosada), el ao nori (verde), el kombu, la lechuga de mar (verde), el nori, la judía de mar, la salicornia,
La más rica en proteínas es la espirulina : se consume en polvo, yo la prefiero en cápsulas.
Cómo consumirlas
Como condimento de ensaladas y platos
En sopas, molidas o no
TRUCO: Reúne varias algas, muélelas, y guárdalas en un pequeño recipiente para espolvorear, para hacer un acompañamiento práctico de usar (sobre todo si al principio no estás acostumbrado a la textura gomosa de las algas).
Las leches vegetales
Su base de composición:
Los cereales (leche de arroz, leche de espelta, leche de avena)
Los frutos secos oleaginosos (leche de almendra, leche de avellana, leche de anacardo)
Las legumbres (leche de soja)
Coco (leche de coco)
Cómo consumirlas:
Fríos o calientes, salados o dulces
Como bebida, en una bechamel, un pastel, una quiche
Ventajas y beneficios:
No contienen lactosa, colesterol ni caseína
Son ricas en ácidos grasos esenciales
Contienen vitaminas A, B, C y E
Y minerales: calcio, sodio, potasio, magnesio
Ricas en fibra y muy digestivas
Sin gluten en algunas: leche de arroz, leche de coco
¿Lo sabías? Las proteínas de las leches vegetales son mucho mejores para la salud que las leches de origen animal, que crean intolerancias y causan enfermedades crónicas, porque contienen glicotoxinas, y no tenemos las enzimas capaces de digerirlas.
Las verduras
Las verduras verdes son ricas en fibra, pero también en proteínas: no tanto como las legumbres o los cereales, pero en una cantidad interesante (alrededor de 2 a 3 g de proteínas por 100 g): puedes consumirlas sin moderación: espinacas, alcachofa, col, berro, brócoli, champiñones, remolacha, etc.
Cómo cocinarlos
Verduras salteadas en sartén, cocinadas al horno, etc.
En sopa, en crema o en ensalada
En smoothie (100 % verduras) o acompañadas de fruta
Truco: combina tus otras proteínas vegetales con verduras crudas, porque así añadirás enzimas que permiten una mejor asimilación, digestión y eliminación. Opta por una cocción lenta a menos de 110 °C (230 °F) cuando cocines. Puedes favorecer los modos de cocción al vapor, en olla de cocción lenta o al horno
Y no olvides que ¡las verduras son alcalinizantes! lo que significa que consumir verduras aporta los minerales básicos para neutralizar los ácidos; si no, el cuerpo tiene que tirar de sus reservas. Toma los minerales de los huesos, de los dientes, del cuero cabelludo o de los órganos, y a largo plazo pueden aparecer daños en forma de caries, caída del cabello u osteoporosis.
¿Y las frutas?
Además de sus vitaminas, algunas frutas aportan proteínas, no mucha cantidad pero sí la suficiente para completar tu aporte y darte un capricho.
Cantidad de proteínas por 100 g de fruta cruda:
Maracuyá: 2,3 g
Grosella negra: 1,33 g
Mora: 1,32 g
Naranja: 1,1 g
Guayaba: 1,59
Granada: 1,29 g
Cereza: 1,16 g
Albaricoque: 1 g
TRUCO: Cuando prepares tus smoothies de frutas, añade proteínas vegetales en polvo.
#3 ¿Qué cantidad de proteínas vegetales debo consumir?
La ANSES, la agencia nacional francesa de seguridad sanitaria de la alimentación, del medio ambiente y del trabajo, considera que la referencia nutricional de proteínas de los adultos sanos de menos de 60 años (RNP – Referencia Nacional para la Población) es de entre 0,83 y 2,2 g/kg/día de proteínas (es decir, del 10 al 27 % del aporte energético).
Para las personas mayores, la referencia es algo más alta, del orden de 1 g/kg/día, al igual que en las mujeres embarazadas y lactantes, al menos 70 g/día o 1,2 g/kg/día.
Te adjunto el enlace del sitio de la ANSES, que te da una buena indicación de la cantidad de proteínas de cada alimento: https://ciqual.anses.fr. (Pulsa Ctrl+clic para seguir el enlace)
Puedes buscar por alimento o por grupo de alimentos (haz clic en Explorar los grupos de alimentos).
#4 ¿Tienes carencias?
¿Cuándo hablamos de carencia de proteínas?
Prácticamente toda la alimentación vegetal contiene proteínas. Por supuesto, si te alimentas mal desde el principio, y esto también vale para los omnívoros, tendrás una carencia proteica. Y, por supuesto, comer demasiados hidratos de carbono, demasiado azúcar o beber demasiado alcohol no favorecerá este equilibrio proteico.
Si tienes dudas sobre tu equilibrio alimentario, te invito a consultar a tu médico, a un dietista o a un nutricionista, aunque sea solo para obtener información adicional.
TRAMPA: Dirigirse exclusivamente a los platos industriales ya preparados (los platos vegetarianos preparados, los filetes, albóndigas y salchichas a base de proteínas vegetales). Yo digo: PELIGRO, porque llevan muchísimos hidratos de carbono, sal, etc. Personalmente viví una mala experiencia al principio de mi transición alimentaria. No sabía qué cocinar y me parecía más sencillo comprar un plato ya preparado. Y enseguida me di cuenta de que mis comidas no estaban equilibradas.
AHORRO DE TIEMPO:
Prioriza más bien tu propia cocina casera. En uno de mis próximos artículos te presentaré el BATCH COOKING: el arte de cocinar una sola vez para varias comidas:
¿Qué debo vigilar?
Mi vitamina B12: puedes tomar entonces un suplemento de vitamina B12. He dedicado un artículo completo a la elección de una buena vitamina B12.
Mi hierro: Para una mejor asimilación, toma el hierro junto con la vitamina C, pero lejos del café o del té.
Mis omega-3 de origen vegetal: los encontrarás en los aceites de colza, de nuez o de soja
Mi calcio: Come nueces, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde (coles, acelgas, espinacas)
Mi vitamina D: si tu exposición al sol es escasa (en invierno, por ejemplo), corres el riesgo de tener falta de vitamina D. En ese caso es importante tomar vitamina D como complemento alimenticio.
Si te ha gustado este artículo, no dudes en dejarme un corazoncito o un comentario, ¡hazme tus preguntas y te responderé encantada!
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