Consejos de nutrición deportiva para veganos y vegetarianos
¡Hola, veggies!
¿Has dado el paso de convertirte en vegetariano, o incluso en vegano, y, siendo deportista, te preguntas cómo conciliar el rendimiento deportivo con tu nueva alimentación?
¡Sí, es posible! Los profesionales del deporte, como los entrenadores y los atletas de alto nivel, empiezan a interesarse cada vez más por la nutrición vegetariana y vegana para mejorar su rendimiento deportivo. Aquí tienes algunos principios para entender bien cómo funciona tu cuerpo, y consejos que pueden ayudarte a adaptar tu alimentación veggie a tu actividad deportiva.
#1 LOS PRINCIPIOS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA
La nutrición es la base del rendimiento físico.
Los nutrientes de los alimentos aportan la energía y aseguran la regulación de los procesos fisiológicos asociados al ejercicio (preservar la masa magra, sintetizar nuevos tejidos, mejorar los huesos, ayudar a la reparación celular).
Tu metabolismo pasa por 2 estados:
El anabolismo: comes alimentos formados por macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Luego los digieres (reacciones bioquímicas), lo que permite la construcción de tu cuerpo (la síntesis), incluidos los músculos.
El catabolismo: es la degradación de tus tejidos, cuando estás activo y cuando duermes.
Ya has entendido que tu metabolismo necesita cantidades diferentes de nutrientes según seas sedentario o practiques una actividad deportiva.
#2 LAS NECESIDADES DE CALORÍAS
La cantidad de calorías que necesita un adulto cada día depende de muchos factores, como el sexo, la edad, la altura, el peso o el nivel de actividad física.
Según la ANSES (la agencia nacional francesa de seguridad sanitaria de la alimentación, del medio ambiente y del trabajo), las recomendaciones
de ingestas nutricionales recomendadas (ANC) medias son:
¿Qué son las IDR?
Las Ingestas Diarias Recomendadas (IDR) son las normas generales europeas. Es obligatorio indicarlas en todas las etiquetas de los productos alimenticios. Varían poco en comparación con las Ingestas Nutricionales Recomendadas (ANC).
Para tener un metabolismo equilibrado y sesiones de deporte eficaces, primero tienes que definir tu objetivo deportivo y luego adaptar tu alimentación vegetal a ese objetivo.
#3 FIJARSE UN OBJETIVO Y ADAPTAR EL APORTE CALÓRICO
Es cierto, los regímenes veganos o veggie suelen ser menos calóricos. Cuando practicas deporte, tus necesidades de calorías aumentan en función de la frecuencia, la duración y la intensidad de tus entrenamientos.
OBJETIVO: GANAR MÚSCULO
1- Es necesario aumentar tu aporte calórico para desarrollar tus tejidos musculares. Un deportista deberá aumentar sus necesidades medias en al menos 300 a 500 calorías más al día para ganar músculo.
Diferencia entre ganar masa y ganar músculo :
Ojo: si aumentas tu aporte calórico, aumentarás tu masa, es decir, tu peso. Pero la masa está compuesta de masa grasa y masa magra. Así que habrá que cuidar de equilibrar tus aportes.
1 g de proteínas aporta 4 kcal
1 g de hidratos de carbono aporta 4 kcal
1 g de grasa aporta 9 kcal
2- Hay que comer proteínas para ganar músculo: recuerda que el tejido muscular está compuesto de proteínas, y que las proteínas también se usan para el sistema inmunitario, la construcción de huesos, uñas y cabello, y la reparación de los músculos. Si no comes suficientes proteínas, no queda para el resto: el desarrollo de la masa muscular.
3- También hay que consumir hidratos de carbono para ganar músculo: tu consumo de hidratos de carbono debería representar alrededor del 50 % de tus calorías diarias, del 20 % al 30 % para las proteínas y del 20 % al 30 % para las grasas.
OBJETIVO: PERDER PESO
Tienes que gastar más calorías de las que consumes en el día, y tu sesión de deporte te ayudará. Tu objetivo es perder masa grasa sin perder músculo.
Ten en cuenta que tu peso influye en tu velocidad, tu resistencia y tu potencia.
Por ejemplo: un boxeador o un halterófilo, que suelen tener un cuerpo delgado, deben mejorar su fuerza y su potencia sin ganar peso, con el riesgo de cambiar de categoría de peso en las competiciones.
Consejo: Haz deporte acompañado o sal a correr con tu perro: es una excelente forma de superarse y de quemar más calorías
¿Los hidratos de carbono engordan?
¡Pues no! Es una idea falsa. Lo que engorda es el número de calorías ingeridas. Y cuando comemos demasiadas calorías, es la grasa de los lípidos la que tiene más probabilidades de almacenarse como grasa corporal, porque los hidratos de carbono y las proteínas casi nunca se almacenan como grasa corporal. Más bien se queman como calor corporal y se invierten en la reparación y el crecimiento de los tejidos, o se almacenan como glucógeno.
Entonces, ¿las grasas son importantes?
¡Pues sí! Las grasas procedentes de los lípidos te ayudan a asimilar las vitaminas y a regular tus hormonas. Las encontrarás en los huevos (para los vegetarianos), las nueces, los aguacates, etc.
Resumiendo, para perder peso:
Antes de tu sesión de deporte, debes consumir menos hidratos de carbono, porque si no se generará un pico de insulina que ralentizará la quema de tus grasas. Y, en general, consumir menos calorías que las gastadas durante tu sesión de deporte, no pasarte con las grasas, la comida demasiado grasa, tipo frituras, etc.
#4 ¿CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO ANTES DE UNA SESIÓN DE DEPORTE?
¡Depende! Es cierto que los hidratos de carbono son una fuente importante de energía para nuestro cuerpo y son, por tanto, necesarios. Existen dos tipos de hidratos de carbono:
El hidrato de carbono simple : como el azúcar o la glucosa.
Puedes consumirlo en refrescos o encontrarlo en los alimentos procesados. Se digieren más rápido. De hecho, a menudo nos lanzamos sobre este tipo de azúcar para tener una fuente de energía inmediata, pero por desgracia de corta duración.
El hidrato de carbono complejo: presente en alimentos como los almidones. Estos son los hidratos de carbono importantes para mejorar el rendimiento deportivo, sobre todo en los entrenamientos de resistencia.
Y si compites y entrenas varias horas al día, es importante que tengas un suministro constante de energía, en lugar de los picos de energía cortos que proporciona el hidrato de carbono simple (azúcar).
Y ahí es donde el régimen vegetariano o vegano es muy interesante porque contiene una parte considerable de hidratos de carbono complejos, y por tanto un aporte de energía más estable y constante a lo largo del día.
Los hidratos de carbono complejos son importantes para almacenar glucógeno, ya que este se usa como energía una vez consumida la glucosa (el azúcar rápido).
Como la síntesis del glucógeno es un proceso lento, se tardan horas, o incluso días, en rellenar la reserva de glucógeno tras un entrenamiento intenso.
Los hidratos de carbono sin procesar están entre los alimentos más nutritivos que existen, llenos de fitonutrientes, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Por eso consumir hidratos de carbono es interesante para quienes quieren ganar masa o mejorar su rendimiento y su resistencia.
¿Dónde encontrar hidratos de carbono?
Las legumbres : alubias blancas, rojas o negras, lentejas verdes, lentejas rojas, lentejas negras, guisantes y soja (texturizada, tofu, etc.).
Las verduras y hortalizas de raíz con almidón : patatas, boniatos, calabaza butternut, calabaza, etc.
Los cereales : arroz, maíz, avena, trigo, quinoa, etc. Elige productos integrales de preferencia.
Las leches y yogures vegetales: de soja, de arroz, de avena, de almendra, etc.
La fruta desecada : pasas, arándanos rojos secos, plátanos secos, mangos secos.
Las frutas o las bayas : plátanos, mangos, calabazas (sí, es una fruta), arándanos, cerezas, moras.
Truco: compra las bolsas congeladas de bayas y frutos rojos, llenos de antioxidantes, e incorpóralos a un smoothie, a un yogur, a un muesli, o a unos copos de avena en el desayuno o antes de una sesión de deporte.
Los hidratos de carbono de los alimentos procesados: la pasta, el pan.
Estos hidratos de carbono contienen menos fitonutrientes y menos fibra, pero son un aporte fácil de consumir.
#5 DEPORTE Y RECUPERACIÓN
Para nutrir tus músculos y ayudarlos a recuperarse bien, hay que consumir proteínas vegetales después de una sesión de deporte. Te explico por qué:
Dieta veggie o vegana y reducción de la inflamación del cuerpo
En efecto, esta alimentación es muy rica en antioxidantes, conocidos por reducir la inflamación del cuerpo, lo que permite a tu cuerpo tener una capacidad mucho mejor para reparar los daños causados por tus entrenamientos intensos, es decir, los daños oxidativos. Así reconstruyes más rápido tus membranas celulares, te recuperas más rápido y puedes aumentar tus entrenamientos, en duración o en potencia.
Son los alimentos de colores ricos en antioxidantes, como las zanahorias, los pimientos rojos, la col lombarda, etc.
Además, la alimentación vegetariana o vegana es rica en nitratos, presentes por ejemplo en la remolacha, el ajo, las verduras de hoja verde, los cítricos. Los nitratos aumentan la vasodilatación o ensanchamiento de los vasos sanguíneos, lo que va a acelerar el flujo sanguíneo, y permitir transportar mejor el oxígeno por todo el cuerpo. Eso también permite aumentar tu resistencia, porque transferirás energía por tu cuerpo mucho más rápido.
No solo vas a acortar los tiempos de recuperación, sino también reducir los dolores musculares de aparición tardía, aliviar los dolores articulares, y permitir una curación más rápida de las lesiones.
Por tanto, no necesitas tomar esteroides para aumentar tu rendimiento.
#6 LAS PROTEÍNAS VEGETALES: MÁS EFICACES QUE LAS PROTEÍNAS ANIMALES
Algunas proteínas animales, como la carne roja, tienen un contenido muy alto de grasas saturadas, lo que puede aumentar los riesgos de enfermedades o accidentes cardiovasculares y de obesidad. Los deportistas de alto nivel que consumen proteínas animales, y por tanto más grasas saturadas, se enfrentan a menudo a arteriosclerosis, acumulación de placas en las arterias o lesiones miocárdicas, una disminución del flujo de sangre en el corazón.
Las proteínas vegetales, en cambio, contienen menos grasas saturadas. Por ejemplo, las legumbres, los frutos secos y las semillas, etc. Consumir menos grasas saturadas también permite bajar la tensión arterial y el colesterol malo.
Muchos productos de origen vegetal contienen muchísimas proteínas:
Evita comer pasta, arroz blanco o pan blanco, porque no contienen suficientes proteínas ni nutrientes. Prioriza, por ejemplo, la quinoa o el farro (una especie de trigo antiguo). Evita también el aceite de palma y el de coco, con alto contenido en grasas saturadas.
Este sitio tan práctico te indica la composición nutricional de cada alimento.
#7 CONSUMIR ALIMENTOS DE CALIDAD
Consume de preferencia productos ecológicos, porque muchos alimentos contienen residuos de pesticidas. Conviene priorizar los circuitos cortos, por ejemplo los pequeños productores cercanos, para tener mejor trazabilidad de los productos, las tiendas a granel o ecológicas y los mercados locales, etc.
Prioriza los alimentos integrales con alto contenido en fibra:
Las legumbres (alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.), las frutas (higo, naranja, pomelo, fresa, pera, etc.), las verduras (berenjena, okra, espárragos, judías y guisantes verdes, coles de Bruselas, zanahorias, etc.).
Evita los alimentos procesados o refinados que solo aportan calorías con muy poco valor en nutrientes, vitaminas y minerales. A menudo se habla de “calorías vacías”.
Estos productos vegetarianos o veganos son muy poco nutritivos y suelen contener demasiado azúcar, como, por ejemplo, las cremas de untar ya preparadas, las salchichas de soja procesadas, la veganesa, etc. Si no quieres cocinar todos los días, echa un vistazo al #10 para una solución que te ahorrará tiempo.
#8 VARIAR LA ALIMENTACIÓN
No existe ningún alimento que contenga por sí solo los 20 aminoácidos, las 13 vitaminas y los 22 minerales que necesita el cuerpo, así que variando los alimentos los consumirás todos y aportarás equilibrio a tu cuerpo.
En mi artículo sobre las proteínas vegetales, encontrarás una lista completa de los alimentos que las contienen, así como las vitaminas y minerales asociados, y consejos sobre cómo cocinarlos.
#9 LOS MICRONUTRIENTES: SON IMPORTANTES
Los aminoácidos son cruciales para la reparación de los músculos.
Los veganos, que no consumen ni huevos, ni quesos, ni carnes, ni pescados, ni crustáceos, pueden carecer de nutrientes importantes como la vitamina B12, ciertos ácidos grasos como el DHA y el hierro.
Estos nutrientes protegen tu cerebro de los trastornos neurológicos, sostienen tu sistema inmunitario, refuerzan tus músculos, combaten la fatiga y favorecen la función celular.
Dónde encontrar hierro : en el brócoli, la col, los guisantes, las espinacas, el chocolate negro, el tofu. Procura consumir alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C, para una mejor asimilación.
Dónde encontrar vitamina B12 : es un poco el inconveniente cuando se deja la carne o el pescado, que la contienen en cantidad suficiente. Los vegetarianos la encontrarán en los huevos (la yema) y en los quesos. Pero también, y sobre todo los veganos, en los productos a base de soja fermentada, en el chucrut o la cerveza, en el espino amarillo o en las hortalizas tuberosas y de raíz a las que sigue pegada algo de tierra.
Por qué es importante que vegetarianos y veganos tomen un suplemento de B12
Aunque el organismo humano tiene reservas importantes de B12, y las bacterias intestinales pueden sintetizar pequeñas cantidades, esta reserva irá disminuyendo con los años. Por desgracia, la B12 presente en los alimentos de origen vegetal está en cantidades demasiado pequeñas.
Por eso te aconsejo tomar un suplemento de B12. La cianocobalamina (contiene cobalto) es una forma sintética de B12 utilizada en la mayoría de los suplementos. Se encuentra en farmacias, tiendas ecológicas y por internet.
No consumir B12 te lleva a trastornos como cansancio, falta de aliento, debilidad muscular, náuseas, estreñimiento, pérdida de apetito, problemas de visión, etc.
Los síntomas de la falta de B12: hormigueo en las extremidades, dificultad para caminar, trastornos del estado de ánimo, pérdidas de memoria, etc.
Dónde encontrar ácidos grasos, el DHA (ácido docosahexaenoico) : también llamados omega-3, permiten que el cerebro funcione correctamente, evitan los problemas de visión y contribuyen a una función cardíaca normal. Deberíamos consumir unos 250 mg al día. Se encuentra en los aceites vegetales (colza, nuez, cáñamo, lino), pero también en ciertas microalgas (Schizochytrium).
Dónde encontrar calcio : las almendras, las avellanas, el aceite de sésamo, el aceite de lino y de girasol, las espinacas, las acelgas, los higos, los dátiles, la col verde, la col kale, la col pak choi, el brócoli, el tofu, etc.
Encontrarás prácticamente todas las leches vegetales, vendidas en supermercados o en tiendas ecológicas, enriquecidas con calcio. También puedes tomar de vez en cuando un suplemento de calcio, pero intenta dar prioridad a los alimentos que lo contienen.
#10 AHORRA TIEMPO: PREPARA TUS COMIDAS Y ADOPTA EL BATCH COOKING
¿Te gusta cocinar pero no tienes mucho tiempo para preparar tus comidas todos los días, ni inspiración? ¡Entonces apuesta por el batch cooking vegetariano! En 2 o 3 horas a la semana preparas tus comidas con antelación para toda la semana, con todos los nutrientes adecuados. Para organizarte, lee mi artículo sobre el batch cooking vegetariano para tomar consejos.
#11 EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO, SESIONES REGULARES,
VARIEDAD DE ACTIVIDADES DEPORTIVAS
Te aconsejo no agotar los músculos con sobreentrenamiento, espaciando las sesiones. Empieza con sesiones pequeñas y cortas, de mínimo 15-20 minutos, y aumenta progresivamente. Lo más importante es intentar ser constante. Para no cansarse varía los deportes, lo que también permite trabajar ciertos aspectos: puedes, por ejemplo, correr o nadar para mejorar el cardio y la resistencia, y en otras sesiones practicar musculación para ganar masa muscular.
Acuérdate de llevar a tu pequeño compañero cuando salgas a correr.
El deporte en familia motiva, así que busca una actividad deportiva que puedas practicar con tus hijos.
#12 UN BUEN ESTILO DE VIDA
Tener un buen rendimiento deportivo es comer de forma equilibrada, pero también llevar un buen estilo de vida: no consumir demasiado alcohol, evitar los dopantes y, sobre todo, dormir lo suficiente, lo que ayuda a tus músculos a recuperarse.
#13 PEDIR AYUDA
¡Sí, y no es nada del otro mundo!
O tienes amigos vegetarianos o veganos que te ayudarán a preparar recetas estupendas, equilibrando hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, etc., para tener buenas sesiones de deporte.
O le preguntas a tu médico de cabecera qué opina y, si está al día sobre el tema “deporte sin proteínas animales”, podrá darte buenos consejos.
O prefieres ir a ver a un médico nutricionista.
Hay páginas de Facebook que consulto con regularidad y que están llenas de buenos consejos. Para acceder a ellas, haz clic en los enlaces en azul.
Lista de médicos abiertos al vegetarianismo / veganismo: son los propios usuarios quienes te dan buenas direcciones, según el lugar donde vivas, de médicos y nutricionistas que avalan las dietas vegetarianas y veganas.
Esta página está dedicada a los vegetarianos y veganos que hacen deporte
También hay aplicaciones móviles que pueden ayudarte a elegir tus alimentos o a calcular tus calorías, el % de proteínas, hidratos de carbono, etc. Es práctico, te gestionas tú mismo, es como un asistente.
Aplicaciones de recetas, planificador de comidas, aplicaciones que te proponen direcciones de restaurantes vegetarianos.
#14 SÉ PACIENTE: LOS RESULTADOS LLEGARÁN
Hacías deporte antes de hacerte vegetariano o vegano. Como en todo ámbito nuevo, al principio tu cuerpo no está habituado a esta transición alimentaria, así que habrá que ir poco a poco. Empieza con una comida a la semana 100 % veggie o vegana, y luego aumenta los días sin carne, sin pescado, etc., manteniendo el mismo tiempo de actividad deportiva. Haz un planning de tus comidas, asociado al planning de sesiones deportivas. Anota en cada etapa, semana o mes tus mejoras deportivas, tus tiempos de resistencia, tu cardio, tus levantamientos de peso, y sobre todo, ¡celebra tus logros!
Conseguir resultados y estar satisfecho es una cuestión de coherencia entre tus objetivos, y la durabilidad de tus sesiones de entrenamiento, unida a tu alimentación veggie o vegana.
#15 TIENES DERECHO A DARTE UN CAPRICHO
Un pequeño desliz de vez en cuando (¡no el del tobillo!), un poco de "comida basura", no es para tanto. Pero, en la medida de lo posible, date el capricho en versión vegetariana! Sobre todo nada de dietas demasiado estrictas, para evitar el efecto yoyó, porque afectaría a tu rendimiento deportivo.
#16 EL VEGANISMO EN EL MUNDO DE LOS DEPORTISTAS PROFESIONALES
Hay un reportaje genial, producido por Arnold Schwarzenegger, disponible en Netflix “The Game Changers”, u otras plataformas, que usa testimonios de atletas de élite para describir cómo una alimentación vegana mejora el rendimiento deportivo. Los atletas profesionales avalan el vínculo entre las plantas y el rendimiento.
Patrik Baboumian: 125 kilos de músculo, atleta alemán de alto nivel que obtuvo, además, el título de “el hombre más fuerte del mundo”. También bate el récord mundial del mayor peso transportado a distancia, al haber soportado 550 kg a lo largo de 10 metros. Es vegano.
Un periodista le preguntó un día a Patrick Baboumian: "¿Cómo puede ser usted tan fuerte como un buey sin comer carne?" Y él respondió: “¿Alguna vez ha visto a un buey comer carne?”.
Serena Williams: la célebre tenista estadounidense, que ha conseguido cerca de 39 títulos. Basa su juego en golpes a la vez cortos y potentes. Es vegana.
Lewis Hamilton: piloto británico de Fórmula 1, 7 veces campeón del mundo, que suscita la admiración de todos los aficionados a la velocidad. Es vegano.
Carl Lewis : es uno de los cuatro olímpicos con nueve medallas de oro olímpicas. Gran atleta, corredor de 100 m, 200 m, salto de longitud y relevo 4x100 m. Es vegano.
Tim Van Orden: vegano desde hace más de 21 años y mejor corredor de trail del mundo. Fundador y entrenador de Running Raw, un servicio de entrenamiento para atletas veganos.
Murray Rose: nadador australiano, cuatro veces campeón olímpico. Por desgracia falleció de leucemia en abril de 2012, a los 73 años; Murray Rose dejó una huella imborrable. Era vegano desde la infancia.
Entre otros deportistas veganos, cabe citar a Kendrick Farris (halterofilia), Tia Blanco (surf), Frank Medrano (culturismo), y a los antiguos deportistas David Haye (boxeo), Edwin Moses (atletismo), Bode Miller (esquí), Surya Bonaly y Megan Duhamel (patinaje artístico), Colin Kaepernick (fútbol americano), Nate Diaz (UFC), Scott Jurek (ultra-trail), etc.
Para concluir...
Encaminarse hacia una transición vegetariana, o incluso vegana, es adaptar la alimentación hacia una opción sana y equilibrada, para optimizar el rendimiento deportivo de forma sostenible. Espero que este artículo te haya aportado algunas aclaraciones sobre el interés de esta alimentación, combinada con tus sesiones de deporte. Si has disfrutado de la lectura o tienes preguntas, no dudes en dejarme un comentario y te responderé encantada.
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