Los 6 pasos de un batch cooking vegetariano eficaz
¡Hola, veggies!
¿Te cansa cocinar a mediodía y por la noche? ¿Te agota de antemano decidir qué plato preparar? ¿Saber si tienes todos los ingredientes necesarios en casa? ¿O si tendrás que hacer la compra a última hora? ¿Has soñado con llegar a casa y solo tener que calentar un buen platito casero? Porque es cierto que, cuando no tienes tiempo, tiendes a recurrir a la comida industrial de los supermercados o a los platos para llevar.
¡Sin pánico! Te propongo planificar tus comidas con antelación, en una sola sesión de cocina de 1, 2 o 3 horas por semana, a tu ritmo y según tu disponibilidad, y así volver a aprender a comer de forma saludable, dejando tiempo libre para otros placeres.
BATCH COOKING: EL CONCEPTO
Técnicamente el batch cooking, también llamado “meal prep”, consiste en preparar con antelación más de una comida de una sola vez. ¿Piensas que es más trabajo? Sí, en el momento, porque cocinas para varias comidas a la vez, pero al final, créeme, ganarás mucho tiempo y el resto de la semana disfrutarás de tus comidas con tranquilidad.
La ventaja es que tú eliges el momento que mejor te viene para hacerlo, entre semana o el fin de semana, a la hora que quieras.
Así que cocinarás 1 vez por semana, o 4 veces al mes, o solo 48 veces al año, y el tiempo que ahorres lo usarás para hacer lo que te apetezca, ¿no es genial?
El batch cooking siempre ha existido. Nuestras abuelas y bisabuelas lo practicaban cocinando en grandes cantidades, ¡y hala, a los tarros! ¡Sí, el batch cooking también es eso!
¿CUÁNTO TIEMPO LLEVA HACER BATCH COOKING?
Tú decides, porque puede llevar 30 minutos, 2 horas, 3 horas o el día entero. Hay varios factores, pero sobre todo es la complejidad de tus recetas lo que determina el tiempo empleado, y los utensilios o aparatos que utilices (placa de cocción, horno, batidora, licuadora térmica o no, etc.).
"Yo, por ejemplo, decidí hacerlo el domingo a primera hora de la noche, durante 2 o 3 horas como máximo, porque después empiezo a saturarme. Con el tiempo he pasado de 3 horas a 1 o 2 horas de preparación, porque me organizo cada vez mejor."
Consejo: Para tus primeras sesiones de batch cooking, elige recetas sencillas y rápidas, porque el resultado estará a la altura. Cuando hayas cogido buenos hábitos de organización, podrás pasar a recetas más complejas.
LAS VENTAJAS DEL BATCH COOKING
1 - Libero mi mente de todas estas preguntas
¿Tengo tiempo de hacer la compra por la noche?
¿Me queda algo en la nevera, en los armarios?
¿Qué voy a comer? No tengo inspiración, estoy cansada, no tengo ganas de cocinar…
2 - Me simplifico la vida en el día a día
Sí, es verdad, no es fácil saber lo que se va a comer durante una semana, pero con un poco de esfuerzo al principio y una organización inteligente sabrás que:
Volverás a aprender a comer de forma saludable, y más variada
Cada día estarás contento de saborear tu comida casera
Todo ello sin arruinar tu cuenta bancaria, porque vas a reducir la comida para llevar o los restaurantes de última hora
Se acabó la fiambrera en la que se mete cualquier cosa porque no hubo tiempo de prepararla
Contribuyes a reducir el desperdicio de alimentos comprando y cocinando solo lo que necesitas
Y puedes pasar un buen rato haciendo participar a toda la familia. Cada uno elige un plato y todos participan en el batch cooking.
Pero no te compliques: si un día te apetece pedir un platito a domicilio en lugar de comer tu comida ya preparada, pues la congelas para la próxima vez.
Bueno, pero antes de nada, esto te va a exigir un poco de organización. Y yo te voy a ayudar enumerando los pasos a seguir, ¡y después te toca jugar a ti! No te imaginas hasta qué punto ha cambiado mi vida desde que uso este método.
#1 GANO TIEMPO: TENGO UNA ORGANIZACIÓN INTELIGENTE
Planifico mis menús para 3 días, 4 días o una semana
Hago la lista de los platos que me gusta comer primero: así no hay decepciones
Añado platos que nunca he cocinado: un poco de innovación para evitar la monotonía
Hago la lista de ingredientes que necesito y sus cantidades.
Procura hacer tu planificación con recetas que tengan ingredientes en común, para facilitar tus preparaciones.
MI PANEL DE CONTROL = MI PLANIFICACIÓN + MI LISTA DE LA COMPRA
Ventaja de una lista: cuando vayas a hacer la compra te sentirás menos tentado de comprar más de lo que necesitas, y eso también evitará el desperdicio de alimentos.
Aparte del mercado, al que me gusta ir los fines de semana para encontrar buenos productos y nuevos sabores, suelo pedir a domicilio todos los ingredientes habituales que compraría en el supermercado: me ahorro los trayectos de ida y vuelta, las colas interminables, la tentación de comprar de todo y cualquier cosa, y gano bastante tiempo, ¡es genial!
Truco: Ten siempre en tus armarios ingredientes como harinas, arroz, lentejas, guisantes, alubias, bulgur, quinoa, especias variadas, leches o cremas vegetales, etc., que te servirán de bases rápidas para preparar platos combinados variados.
Si no sabes qué comprar para tus proteínas, echa un vistazo a mi artículo, que puede ayudarte en el día a día: te doy consejos y trucos para comprar y cocinar
#2 PREPARO MIS ALIMENTOS Y MIS UTENSILIOS
Saco todos los utensilios que necesito: cacerolas, sartenes, fuentes para el horno, tabla de cortar, cuchillos, pelador, recipientes pequeños para tus ingredientes cortados y uno para las peladuras (que irán más tarde al compost si tienes uno), batidora, licuadora, etc.
Saco todos los ingredientes de los platos de mi planificación: verduras, cereales, legumbres, tofu, seitán, harinas, aceites, sal, pimienta y otros condimentos, cremas vegetales y leches, etc.
#3 EL CORTE DE LOS ALIMENTOS EN EL BATCH COOKING
Corto primero las verduras y legumbres que irán al horno: patatas para los gratinados, verduras al horno, después las que servirán para las sopas, calabacines, puerros para las quiches, etc.
Luego los condimentos (cebollas, ajo, hierbas) para todos mis platos
Pongo todos mis cortes en pequeños recipientes individuales y, sobre la marcha, uso las cantidades que necesito para cada plato.
Otra opción es preparar los cortes en otro momento, guardarlos en la nevera o en el congelador, y cocinar tu batch cooking antes de la comida, más tarde ese mismo día u otro día.
Procura cortar cantidades suficientes para hacer el mismo plato de 2 a 3 veces: 1 para la nevera y 2 para el congelador. Por ejemplo: lasaña al horno con soja texturizada como relleno, un chili con alubias rojas, etc.
#4 ORGANIZAR LA COCCIÓN DE LOS PLATOS EN EL BATCH COOKING
Pongo a precalentar el horno y el agua a calentar en las cacerolas mientras preparo los cortes
Meto primero en el horno los platos que más tardan en cocinarse.
Pongo a cocer en agua hirviendo los cereales, la pasta, etc., como base de mis platos para recalentar o de mis ensaladas frías.
Pongo a freír las verduras que se cocinan en sartén: champiñones, calabacines, espinacas, etc.
Mientras se cocinan los platos, puedo cortar y preparar los alimentos, como las crudités, para consumir tal cual o en ensaladas.
Consejo para las sopas
Opción 1: varias bolsas preparadas para distintas sopas
Corto los alimentos para cada sopa
Congelo cada grupo de sopa en pequeñas bolsas de congelación
Cocino cuando quiero y según mis antojos
Ejemplos:
Sopa 1: patata, zanahorias, cebollas, puerros, especias, etc.
Sopa 2: brócoli, guisantes, dientes de ajo,
Sopa 3: coliflor, zanahorias, etc.
Opción 2: uno o dos litros de la misma sopa
Corto mis alimentos y los cocino enseguida
Lleno pequeños tarros para guardarlos en la nevera o en el congelador
Truco: a menudo preparo mis sopas con el sobrante de los cortes que he usado para mis platos. El puerro se usará para una quiche, una salteada, y se incorporará a una sopa de puerros, patatas y zanahorias.
Las múltiples combinaciones y ensamblajes del batch cooking vegetariano te hacen ganar mucho tiempo, porque preparas y cocinas grandes cantidades, usando varios tipos de cocción (plato al horno, sopa, salteado en sartén, frito, al vapor, etc.), para usar el mismo día o más tarde. La ventaja es que solo ensuciarás tus utensilios una vez a la semana, así que también es un ahorro de agua... ¡y eso es bueno para el planeta!
#5 LOS AYUDANTES DEL BATCH COOKING
La licuadora térmica
Imprescindible: es fácil de usar y no es demasiado cara de comprar
Opción en frío
Puedes prepararte smoothies, masas para crepes y salsas.
La licuadora incluso tritura el hielo para hacer buenos cócteles.
Opción en caliente
Pones tus ingredientes, eliges tu programa, con o sin triturado, con o sin bandeja superior, cocina sin quemar, te avisa cuando ha terminado y mantiene tu sopa o tu plato caliente mientras tú te relajas, y además solo hay que limpiar el vaso de la licuadora. Ideal para presupuestos pequeños. Si quieres saber más, es por aquí.
El robot de cocina multifunción
Como una de las reglas del batch cooking es ganar tiempo, usar un robot de cocina puede ser muy útil para tu organización. Corta tus alimentos, los pica, los tritura y los mezcla; amasa, cocina tus platos sin quemarlos y sin supervisión. Algo más grande que una licuadora térmica, hay que poder colocarlo en la encimera. Su precio es considerable porque es multifunción.
#6 LA CONSERVACIÓN DE LOS PLATOS
Tienes varias opciones:
Guardo mis platos en la nevera para consumirlos en un plazo de 1 a 5 días.
O en el congelador, en recipientes individuales o para varias raciones
Divido mis platos en raciones de 1 persona y preparo mis fiambreras individuales de la semana, variándolas.
Guardo las bases (arroz, pasta, otros cereales, etc.) en un recipiente en la nevera y cada día compongo un buen plato, variado y saludable, según me apetezca.
No dudes en acompañar tus platos con productos frescos, como una pequeña ensalada verde o de endivias: productos que no se pueden preparar con antelación.
¿Alguien se presenta de improviso? ¡Ningún problema! O saco un plato cocinado y congelado para recalentar, o uso mis bases de ingredientes ya cocinados que he guardado en la nevera para componer los platos.
Truco: prepara tus salsas en botellas de 1 litro, combinando aceites variados, vinagre, mostaza, sal, pimienta y condimentos. Es tiempo ganado. Y conserva tus hierbas frescas, como el perejil, el cilantro o el cebollino, en la nevera, envueltas en papel de cocina húmedo y cerrado, lo que las mantendrá frescas durante varios días, o bien cómpralas ya cortadas y congeladas.
Y PARA SABER MÁS...
¿Tienes ganas de ponerte? Para profundizar en el tema te propongo algunos libros de batch cooking vegetariano, con recetas semanales que podrás adaptar según tus gustos.
Y para inspirarte con nuevas recetas en vídeo, visita youtube, instagram o pinterest, hay multitud de creadores veggie y veganos, ¡es genial!
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o hazme tus preguntas y te responderé encantada.
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