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Conseils en nutrition sportive vegan ou végétarienne

Dernière mise à jour : 2 oct. 2022




Salut les veggies !


Vous avez passé le cap de devenir végétarien, voire vegan, vous êtes sportif, et vous vous demandez comment concilier performance sportive et nouveau régime alimentaire ?


Oui c’est possible ! Les professionnels du sport, comme les entraîneurs et les athlètes de haut niveau, commencent de plus en plus à s’intéresser à la nutrition végétarienne et vegan, afin d’améliorer leurs performances sportives. Voici quelques principes pour bien comprendre comment fonctionne votre corps, et des conseils qui peuvent vous aider à adapter votre alimentation végé à votre activité sportive.


#1 LES PRINCIPES DE LA NUTRITION SPORTIVE

La nutrition constitue la base de la performance physique.

Les nutriments alimentaires fournissent l’énergie et assurent la régulation des processus physiologiques associés à l’exercice (préserver la masse maigre, synthèse de nouveaux tissus, améliorer les os, aider à la réparation cellulaire).


Votre métabolisme passe par 2 états :


L’anabolisme : vous mangez des aliments constitués de macronutriments (protéines, glucides et lipides), et de micronutriments (vitamines et minéraux). Puis vous les digérez (réactions biochimiques), ce qui va permettre la construction de votre corps (la synthèse), dont les muscles.


Le catabolisme : c’est la dégradation de vos tissus, quand vous êtes actif et quand vous dormez.


Vous avez compris que votre métabolisme a besoin de quantités différentes de nutriments, selon si vous êtes sédentaire ou si vous exercez une activité sportive.


#2 LES BESOINS EN CALORIES


La quantité de calories nécessaire chaque jour à un adulte dépend de nombreux facteurs tels que le sexe, l’âge, la taille, le poids ou le niveau d’activité physique.

Selon l’ ANSES (l’agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), les recommandations

d’apports nutritionnels conseillés (ANC) moyens sont :

Qu’est-ce que les AJR ?

Les Apports Journaliers Recommandés (AJR) sont les normes générales européennes. Elles sont obligatoirement indiquées sur toutes les étiquette des produits alimentaires. Elles varient peu comparées aux Apports Nutritionnels Conseillés (ANC).


Protéines végétales du sportif
protéines végétales

Pour avoir un métabolisme équilibré et des sessions de sport performantes, il vous faut dans un premier temps définir votre objectif sportif, puis adapter votre alimentation végétale à cet objectif.



#3 SE FIXER UN OBJECTIF ET ADAPTER SON APPORT CALORIQUE


C’est vrai, les régimes vegan ou veggie, sont en principe moins caloriques. Quand vous pratiquez du sport votre besoin en calories est augmenté en fonction de la fréquence, la durée et l’intensité de vos entraînements.


OBJECTIF : PRISE DE MUSCLES


1- Une augmentation de votre apport calorique est nécessaire pour développer vos tissus musculaires. Un sportif devra augmenter son besoin moyen d’au moins 300 à 500 calories en plus par jour pour prendre du muscle.


Distinction entre prise de masse et prise de muscles :

Attention si vous augmentez vos apports caloriques, vous allez augmenter votre masse, c’est-à-dire votre poids. Mais la masse est composée de masse grasse et de masse maigre. Donc il faudra faire attention à équilibrer vos apports.

1g de protéines apporte 4 kcal

1g de glucides apporte 4kcal

1g de lipide apporte 9kcal



2- Il faut manger des protéines pour la prise de muscles : rappelez vous que le tissu musculaire est composé de protéines, et que les protéines sont aussi utilisées pour le système immunitaire, la construction des os, des ongles, des cheveux, et la réparation des muscles. Si vous ne mangez pas assez de protéines, il n’y en plus pour le reste, le développement de la masse musculaire.


3- Il faut aussi consommer des glucides pour la prise de muscles : Il faudrait environ que votre consommation de glucides représente environ 50% de vos calories journalières, 20% à 30% pour les protéines, et 20% à 30% pour les lipides.



OBJECTIF : PERDRE DU POIDS

Il vous faut dépenser plus de calories que le nombre de calories consommées dans votre journée, et votre séance sportive va vous aider. Votre objectif est de perdre de la masse grasse, sans perdre ses muscles.

Sachez que votre poids influence votre vitesse, votre endurance et votre puissance.


Par exemple : un boxeur ou un haltérophile, qui ont plutôt un corps maigre, doivent améliorer leur force et leur puissance, sans prendre de poids, au risque de changer de catégorie de poids dans les concours.


Conseil : Faites du sport à plusieurs ou allez courir avec votre chien, c'est un excellent moyen de se dépasser et de brûler plus de calories


Les glucides font-ils grossir ?

Eh bien non ! c’est une fausse idée. C’est le nombre de calories ingérées qui fait grossir. Et quand nous mangeons trop de calories, c’est la graisse des lipides, qui est le plus susceptible d’être stockée sous forme de graisse corporelle, car les glucides et les protéines ne sont presque jamais stockés sous forme de graisse corporelle. Ils sont plutôt brûlés par la chaleur corporelle, et investis dans la réparation et la croissance des tissus, ou stockés sous forme de glycogène.


Mais alors les lipides c’est important ?

Eh oui ! Les graisses provenant des lipides vous aident à assimiler les vitamines et réguler vos hormones. Vous en trouverez dans les œufs (pour les végétariens), les noix, les avocats, etc.


Je résume, pour perdre du poids :

Avant votre séance de sport, il vous faut consommer moins de glucides, car sinon cela va générer un pic d’insuline qui va ralentir la combustion de vos graisses. Et en général, consommer moins de calories que les calories dépensées lors de votre séance de sport, ne pas trop se lâcher sur les lipides, la nourriture trop grasse, du genre friture, etc.



#4 CONSOMMER DES GLUCIDES AVANT UNE SÉANCE DE SPORT ?


Ça dépend ! C’est vrai que les glucides sont des sources importantes d'énergie pour notre corps et sont donc nécessaires. Il existe deux types de glucides :


Le glucide simple : comme le sucre ou glucose.

Vous pouvez le consommer en sodas ou bien vous le trouvez dans les aliments transformés. Ils sont digérés plus rapidement. D’ailleurs, on se rue souvent sur ce genre de sucre, pour avoir une source d’énergie immédiate, mais malheureusement de courte durée.


Le glucide complexe : présent dans les aliments comme les féculents. Ce sont ces glucides qui sont importants pour améliorer les performances sportives, notamment les entraînements d’endurance.

Et si vous faites des compétitions, et que vous vous entraînez plusieurs heures par jour, il est important pour vous d’avoir un approvisionnement constant en énergie, plutôt que des pics d’énergie courts fourni par le glucide simple (sucre).


Et c’est là que le régime végétarien ou végétalien est très intéressant car il contient une part considérable de glucides complexes, donc un apport énergétique plus stable et constant tout au long de la journée !

Les glucides complexes sont importants pour le stockage du glycogène, car celui-ci va être utilisé comme énergie une fois que le glucose (le sucre rapide), est consommé.

La synthèse du glycogène étant un processus lent, cela prend des heures, voire des jours, pour remplir la réserve de glycogène après un entraînement intense.

Les glucides non transformés sont parmi les aliments les plus nutritifs qui soient, remplis de phytonutriments, de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.


Donc prendre des glucides est intéressant pour ceux qui veulent une prise de masse, ou améliorer leurs performances, leur endurance.

Ou trouver des glucides ?

Les légumineuses : les haricots blancs, rouges ou noirs, les lentilles vertes, lentilles corail, lentilles noires, les pois et le soja (sous forme texturé, ou tofu, etc.).

Les légumes et légumes-racine à féculents : les pommes de terre, les patates douces, le butternut, la citrouille,etc.

Les céréales : le riz, le maïs, l’avoine, le blé, le quinoa,etc. Prenez des produits complets de préférence.

Les laits et yaourts végétaux : de soja, de riz, d’avoine, d’amande,etc.

Les fruits secs : raisins secs, canneberge séchée, bananes séchées, mangues séchées.

Les fruits ou les baies : les bananes, les mangues, les courges (oui c’est un fruit), les myrtilles, les cerises, les mûres.


Astuce : achetez les sachets congelés de baies et fruits rouges, bourrés d'antioxydants, et intégrez les dans un smoothie, dans un yaourt, un muesli, ou un flocon d’avoine au petit-déjeuner, ou avant une séance de sport.

Les glucides dans les aliments transformés : les pâtes, le pain.

Ces glucides contiennent moins de phytonutriments et moins de fibres, mais c’est un apport en glucides facile à consommer.



#5 SPORT ET RECUPERATION

Pour nourrir vos muscles et les aider à bien récupérer, il faut consommer des protéines végétales après une séance de sport. Je vous explique pourquoi :


Régime veggie ou vegan et réduction de l’inflammation du corps

En effet, ce régime alimentaire est très riche en antioxydants connus pour réduire l’inflammation du corps, ce qui permet à votre corps d'avoir une capacité bien meilleure pour réparer les dommages causés par vos entraînements intensifs, c’est-à-dire les dommages oxydatifs. Donc, vous reconstruisez plus vite vos membranes cellulaires, vous récupérez plus vite, et vous pouvez augmenter vos entraînements, en durée ou en puissance.



Ce sont les aliments colorés qui sont riches en antioxydants, comme les carottes, les poivrons rouges, le chou violet, etc.

Par ailleurs, le régime végétarien ou végétalien est riche en nitrates, contenu par exemple dans les betteraves, l’ail, les légumes à feuilles vertes, les agrumes. Les nitrates vont permettre d’augmenter la vasodilatation ou l’élargissement des vaisseaux sanguins, ce qui va accélérer le débit sanguin, et permettre de mieux transférer l’oxygène dans tout le corps. C’est ce qui va également permettre d’augmenter votre endurance, car vous allez transférer de l’énergie dans votre corps beaucoup plus rapidement.


Non seulement vous allez raccourcir les temps de récupération, mais aussi réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée, atténuer les douleurs articulaires, et permettre une guérison plus rapide des blessures.

Vous n’avez donc pas besoin de prendre des stéroïdes pour augmenter vos performances.



#6 LES PROTEINES VEGETALES : PLUS EFFICACES QUE LES PROTEINES ANIMALES

Certaines protéines animales comme la viande rouge, ont un taux de graisses saturées très élevé, ce qui peut augmenter les risques de maladies ou accidents cardiovasculaires, l’obésité. Les sportifs de haut niveau, consommateurs de protéines animales, consommant donc plus de graisses saturées, sont souvent confrontés à de l’artériosclérose, de l’accumulation de plaques dans les artères, ou à des lésions myocardiques, une baisse du flux du sang dans le cœur.


Les protéines végétales, quant à elles, contiennent moins de graisses saturées. Par exemple les légumineuses, les noix et graines, etc. Consommer moins de graisses saturées permet également de baisser la tension artérielle, et le mauvais cholestérol.


De nombreux produits à base de plantes contiennent énormément de protéines :

Évitez de manger des pâtes, du riz blanc, ou du pain blanc car ils ne contiennent pas assez de protéines, et de nutriments. Privilégiez par exemple le quinoa, le farro (espèce de blé ancien). Évitez aussi l’huile de palme, l’huile de coco, à fort taux de graisse saturée.


Ce site très pratique vous indique la composition nutritionnelle pour chaque aliment.


#7 CONSOMMER DES ALIMENTS DE QUALITE

De préférence consommez des produits bio, car beaucoup d’aliments contiennent des résidus de pesticides. Les circuits cours sont à privilégier, par exemple, les petits producteurs près de chez vous, afin d’avoir une meilleure traçabilité des produits, les épiceries en vrac ou magasins bio, les marchés locaux, etc.


Privilégiez les aliments complets à haute teneur en fibres:

Les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.), les fruits (figue, orange, pamplemousse, fraise, poire, etc.), les légumes (aubergine, gombo, asperge, haricots et pois verts, choux de Bruxelles, carottes, etc.).


Évitez les aliments transformés ou raffinés qui n’apportent que des calories à très faible valeur en nutriments, vitamines et minéraux. On parle souvent de « calories vides ».

Ces produits végétariens ou vegan, sont très peu nutritifs, et contiennent souvent trop de sucre, comme par exemple, les pâtes à tartiner toutes prêtes, les saucisses de soja transformées, la véganaise, etc. Si vous ne voulez pas cuisiner tous les jours, allez voir le #10 pour une solution qui vous fera gagner du temps.



#8 VARIER SON ALIMENTATION

Il n’existe pas un aliment qui contienne à lui seul les 20 acides aminés, les 13 vitamines et les 22 minéraux dont le corps a besoin, alors c’est en variant les aliments que vous les consommerez tous, et apporterez un équilibre à votre corps.

Dans mon article sur les protéines végétales, vous trouverez une liste complète des aliments qui en contiennent, ainsi que les vitamines et minéraux associés, et des conseils sur la façon de les cuisiner.



#9 LES MICRONUTRIMENTS : C’EST IMPORTANT

Les acides aminés sont cruciaux pour la réparation des muscles.

Les végétaliens (vegan), qui ne consomment ni œufs, ni fromages, ni viandes, ni poissons, ni crustacés, peuvent manquer de nutriments importants comme la vitamine B12, certains acides gras comme le DHA, et le fer.


Ces nutriments protègent votre cerveau des troubles neurologiques, soutiennent votre système immunitaire, renforcent vos muscles, combattent la fatigue et favorisent la fonction cellulaire.


Ou trouver du fer : dans les brocolis, le chou, les pois, les épinards, chocolat noir, le tofu. Pensez à consommer des aliments riches en fer associés à des aliments riches en vitamine C, pour une meilleure assimilation.


Ou trouver de la vitamine B12 : c’est un peu l’inconvénient quand on arrête la viande ou le poisson qui en contiennent en quantité suffisantes. Pour les végétariens vous en trouverez dans les œufs (le jaune d’œuf) et les fromages. Mais aussi, et surtout pour les végétaliens, dans les produits à base de soja fermenté, dans la choucroute ou la bière, dans l’argousier ou les légumes-tubercules et les légumes-racines auxquels de la terre reste collée.


Pourquoi il est important pour les végétariens et végétaliens de faire une supplémentation en b12

Même si l'organisme humain compte des réserves importantes de B12, et que les bactéries intestinales sont en mesure d'en synthétiser de petites quantités, cette réserve va s’amenuiser avec les années. La B12 présente dans les aliments d’origine végétale sont malheureusement présentes en trop faible quantité.


C’est pourquoi je vous conseille de faire une supplémentation en B12. La cyanocobalamine (teneur en cobalt) est une forme synthétique de B12 utilisée dans la plupart des suppléments. On en trouve en pharmacie, dans les magasins bios, sur internet.


Ne pas consommer de B12 vous amène à des troubles tel que de la fatigue, de l'essoufflement, de la faiblesse musculaire, des nausées, de la constipation, de la perte d’appétit, des troubles de la vision, etc.

Les symptômes du manque de B12 : fourmillements dans les membres, difficulté à marcher, troubles de l'humeur, pertes de mémoire, etc.


Ou trouver des acides gras, le DHA (acide docosahexaénoïque) : appelés aussi omégas 3, ils permettent au cerveau de fonctionner correctement, d’éviter les troubles de la vision, et contribuent à une fonction cardiaque normale. On devrait en consommer environ 250mg par jour. On en trouve dans les huiles végétales (colza, noix, chanvre, lin), mais aussi dans certaines microalgues (Schizochytrium).


Ou trouver du calcium : les amandes, les noisettes, l’huile de sésame, l’huile de lin et de tournesol, les épinards, les blettes, les figues, les dattes, le chou vert, le chou Kale, le chou Pak-choï, les brocolis, le tofu, etc.

Vous trouverez pratiquement tous les laits végétaux, vendus en supermarché ou en magasin bio, enrichis en calcium. Vous pouvez aussi de temps en temps faire une supplémentation en calcium, mais essayez de privilégier les aliments qui en contiennent.


#10 GAGNEZ DU TEMPS : PRÉPAREZ VOS REPAS ET ADOPTEZ LE BATCH COOKING

Vous aimez cuisinez mais n’avez pas trop de temps pour faire vos repas tous les jours, ni d’inspiration ? Alors privilégiez le batch cooking végétarien ! En 2 à 3 heures par semaine, vous préparez vos repas à l’avance pour toute la semaine, avec tous les bons nutriments. Pour vous organiser, lisez mon article sur le batch cooking végétarien pour prendre des conseils.


#11 ÉVITER LE SURENTRAINEMENT, SÉANCES REGULIERES,

VARIÉTÉ DES ACTIVITÉS SPORTIVES


Je vous conseille de ne pas épuiser ses muscles avec du surentraînement, en espaçant les séances. Commencez par de petites séances courtes, de minimum 15-20 minutes, et augmenter progressivement. Le plus important est d’essayer d’être régulier. Pour ne pas se lasser variez les sports, ce qui permet aussi de travailler certains aspects : vous pouvez par exemple courir ou nager pour améliorer le cardio et l’endurance, et sur d’autres séances, pratiquer la musculation pour la prise de masse musculaire.


Pensez à amener votre petit compagnon lorsque vous allez faire un footing.

Le sport en famille c’est motivant, alors trouvez une activité sportive que vous pourrez pratiquer avec vos enfants.


#12 UNE BONNE HYGIÈNE DE VIE

Avoir de belles performances sportives, c’est manger équilibré, mais c’est aussi avoir une bonne hygiène de vie, ne pas consommer trop d’alcool, éviter les dopants, et surtout dormir suffisamment, ce qui aide vos muscles à récupérer.


#13 SE FAIRE AIDER

Oui et ce n’est pas sorcier !

Soit vous avez des amis végétariens ou végétaliens qui vont vous aider à préparer de super recettes, en équilibrant les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines, etc. pour de bonnes séances de sport.

Soit vous demandez à votre médecin habituel ce qu’il en pense, et s’il est branché sur le sujet « sport sans protéines animales », il pourra vous donner de bons conseils.

Soit vous préférez allez voir un médecin nutritionniste.


Il y a des pages Facebook que je consulte régulièrement et qui sont remplies de bons conseils. Pour y accéder cliquez sur les liens en bleu.


Liste des médecins ouverts au végétarisme / végétalisme : ce sont les internautes qui vous donnent de bonnes adresses, en fonction du lieu où vous habitez, sur des médecins, nutritionnistes qui valident les régimes végétariens et végétaliens.


Cette page est dédiée aux végés et vegans qui font du sport



Il y a aussi les applications mobiles qui peuvent vous aider à choisir vos aliments, ou calculer vos calories, % de protéines, glucides, etc. C’est pratique, vous vous gérez vous-même, c’est comme un assistant.


Applications de recettes, planificateur de repas, application qui vous propose des adresses de restaurants végétariens.












#14 SOYEZ PATIENT : LES RÉSULTATS SERONT AU RENDEZ VOUS

Vous pratiquiez du sport avant de devenir végétarien ou végétalien. Comme dans tout nouveau domaine, votre corps n’est pas habitué au début de cette transition alimentaire, il va falloir y aller progressivement. Démarrer par un repas par semaine à 100% veggie ou vegan, puis augmenter les jours sans viandes, sans poissons, etc. tout en gardant le même temps d’activité sportive. Faites un planning de vos repas, associé au planning de séances sportives. Notez à chaque étape, semaine ou mois, vos améliorations sportives, vos temps d’endurance, votre cardio, vos soulevés de poids, et surtout célébrez vos performances !


Avoir du résultat et être satisfait, c’est une question de cohérence entre vos objectifs, et la durabilité de vos séances d’entraînement, couplée à votre régime alimentaire veggie ou vegan.

#15 VOUS AVEZ LE DROIT DE CRAQUER

Une petite entorse de temps en temps (pas celle de la cheville !), un peu de "junk food", ce n’est pas si grave. Mais autant que possible craquez végétarien ! Surtout pas de régime alimentaire trop strict, pour éviter les effets yoyos, car cela aura un impact sur vos performances sportives.


#16 LE VÉGANISME DANS LE MONDE DES SPORTIFS PROFESSIONNELS


Il y a un reportage qui est génial, produit par Arnold Schwarzenegger, disponible sur Netflix « The Game Changers », ou d’autres plateformes, qui utilise des témoignages d'athlètes d'élite pour décrire comment un régime végétalien améliore les performances sportives. Les athlètes professionnels approuvent le lien entre les plantes et la performance.



Patrik Baboumian : 125 kilos de muscles, athlète de haut niveau allemand, qui a d’ailleurs obtenu le titre de « l’homme le plus fort du monde ». Il bat également le record mondial du plus lourd poids porté sur distance, pour avoir supporté 550 kg sur 10 mètres. Il est végétalien.


Un journaliste a un jour demandé à Patrick Baboumian : "Comment pouvez-vous devenir aussi fort qu'un bœuf sans manger de viande" ? Et il a répondu : « Avez-vous déjà vu un bœuf manger de la viande ? ».

Serena Williams : la célèbre joueuse de tennis américaine, a décroché près de 39 titres. Elle base son jeu sur des coups à la fois courts et puissants. Elle est végétalienne.


Lewis Hamilton : pilote de formule 1 britannique, 7 fois champion du monde, il force l’admiration de tous les amateurs de vitesse. Il est végétalien.


Carl Lewis : est l’un des quatre olympiens titulaires de neuf médailles d'or olympiques. Très grand Athlète, coureur du 100m, du 200m, du saut en longueur et du relais 4x100m. Il est végétalien.


Tim Van Orden : devenu végétalien depuis plus de 21 an et meilleur coureur de trail au monde. Fondateur et entraîneur de Running Raw, un service d'entraînement d'athlètes végétaliens.


Murray Rose : nageur australien, nommé 4 fois champion olympique. Malheureusement décédé d’une leucémie en avril 2012 à l’âge de 73 ans, Murray Rose a marqué à jamais les esprits. Il était végétalien depuis son enfance.


Parmi les autres sportifs vegan, on citera notamment Kendrick Farris (haltérophilie), Tia Blanco (surf), Frank Medrano (bodybuilding), et les anciens sportifs David Haye (Boxe), Edwin Moses (athlétisme), Bode Miller (ski), Surya Bonaly et Megan Duhamel (patinage artistique), Colin Kaepernick (Football américain),), Nate Diaz (UFC), Scott Jurek (ultra-trail),etc.



Pour conclure...

Se diriger vers une transition végétarienne, voire vegan, c’est adapter son alimentation vers un choix sain et équilibré, afin d’optimiser ses performances sportives de manière durable. J'espère que cet article aura pu vous apporter quelques précisions sur l'intérêt de ce régime alimentaire, couplé à vos séances de sport. Si vous avez apprécié votre lecture, si vous avez des questions, n'hésitez pas à me laisser un petit commentaire, et j'y répondrai avec plaisir.


GIF by Mauro Gatti





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